田径冬训计划_田径冬训

1.田径训练后最应该补充什么？我们冬训，训练量很大，受不了啊………

2.冬练三九，夏练三伏！冬天跑步应该怎么练？冬训主要练什么？

3.以冬训为话题,写作文

4.求田径各项目训练计划

5.田径训练三级跳远冬训训练什么？说详细点

6.为什么冬训对运动员很重要？

7.急求；田径冬训决心书

8.我今年15岁练田径，都说冬训完后，等到春天成绩会有很大提升

星期二 重复跑2000m x 5（1200m x 7） 跑2000 5-7组

星期四 计时跑 800m或1500m或3000m或5000m 800米4分左右 看自己能力

田径训练后最应该补充什么？我们冬训，训练量很大，受不了啊………

400米技巧 是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。 提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。 初二如果400米能在53秒之内就很不错了。 关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料， 400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。 要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。 把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。 一、准备期 这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下： (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。 下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。 素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。 (二)周二 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。 (四)周四 专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。 跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。 负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放松。 (五)周五 早操4000米。 下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。 二、赛前训练 训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。 (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。 下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。 摆臂练习，腰腹肌练习。 (二)周二 200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。 (三)周三 专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。 跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。 (四)周四 400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。 (五)周五 200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。 (六)周六 专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。 三、赛前调整 一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下： (一)周一 早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。 (二)周二 4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。 (三)周三 力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。 (四)周四 早操20分钟自由跑，下午休息。 (五)周五 200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。 (六)周六 做一个赛前的准备活动。 (七)周日 休息 400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。 (北京体育大学竞技体育学院) 50米最重要的是爆发力 要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉 还不能忽视了上肢力量的培养 首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米 之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作 做2组 2*100 之后是起跑时的要领 起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来 迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因 以下经验仅供参考，我个人的实际经验是：考前适应+耐力+毅力=满分。考警察的想必体能一定不差，关键是在考前一定要有一两个星期的适应期，在适应期内一定要尽自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就够了。在考前两三天休息一下。考试时可能情况可能没有你训练的时候好，看到别人跑的快心里慌，其实没必要，你只要按照你训练的时候去跑就可以了（前提是训练的时候你要尽力，当做考试来训练）。我本人（小虎 www.gdgwy.net）就是这样训练，从4分15秒到考试时候的3分25秒的（刚满分，不多，却也不少）.

冬练三九，夏练三伏！冬天跑步应该怎么练？冬训主要练什么？

大于1分钟的超高强度训练会导致三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）出现耗损，并且糖酵解酶活力明显降低。

给你一个训练后的补充计划：

1.训练结束后5~15分钟内补充1000毫克的维生素C，并且每天睡前再补充1000毫克。

2.如果你是男性，每次训练后补充20毫克的锌。

3.有条件的情况下，临睡前补充10-20克的精氨酸，它可以提高你生长激素的水平。

4.补充镁，每天500毫克左右，可以提高你的耐糖能力和肌肉收缩能力。

以冬训为话题,写作文

冬练三九，夏练三伏！描述勤奋努力的人在一年中最冷最热的时候仍然在锻炼，不少喜欢运动的人将其奉为准则！

的确只有冬天练好了坚持住，等春天来了才能随心所欲地控制身体！不管你的跑步目的是竞技还是健身，在这个深冬你应该开始进行了，不过很多人不知道冬训主要练什么，尤其是对跑步来说。

其实对于健身训练来说，在冬天训练也没有什么特殊的，对于健身跑者，把日常的跑步计划坚持下去就是最好的冬训，如果你有马拉松等竞技项目的需求，那么也应该主要以跑量和身体素质训练为主，加强腰腹核心稳定性，进行传统力量训练（深蹲，硬拉，卧推）和髋关节灵活训练。

另外，跑步前要有足够的时间进行热身，慢跑热身，关节的活动等，跑步后多花时间用泡沫轴，筋膜枪或者让别人帮忙按摩。

冬天跑步主要可以提高体能、心肺功能、耐力和力量，此外还能锻炼意志力！而且冬天的空气寒冷，对于呼吸系统是不小的挑战，所以不要太冒进，注意好防护和保暖。总的来说冬训以有氧耐力为主，以稳为主就够了。

整个冬训可以分解为三个周期，也就是每个周期4-5周，前3到4周上量，第5周恢复调整，呈现一个波峰波谷训练状态，而不是一直都是大跑量。

而最终不管怎么冬训，都得和自己的目标相结合，本着四条原则才能有效果：

1.针对性

参加十公里，半马、全马都应该有不同的备战计划，想办法补充自己的短板，而以健身为目的的跑步，安排好跑步和休息日的慢跑就足以。

2.持续性

对于长跑训练来说，持续稳定的跑量非常重要，很多人以月跑量来要求自己，其实周跑量意义更大，某人月跑量200公里，但是前两周就跑了160公里，后两周才40公里，这显然不是一个很好的训练。

3.适度性

跑量和强度不是越多越好，要结合自己现在的能力，别跟别人学。

4.多变性

冬训阶段耐力练到位，春天才能更好地控制身体，另外，多变性还体现在训练场地，长时间的一种场地跑，支撑脚可能会出现力量不平衡之类的问题，田径场、草地、山地丰富一些，再加上骑自行车、游泳、交叉训练。

所以不管是冬训也好，夏训也好，你平常训练也好，训练是一种平衡的艺术，要的是一种灵活应变力和长期的执行力，总是用一种模式，肌肉适应了之后就会原地踏步，而总是变化，缺乏长久的执行力，半途而废就无法考量一种训练方法，到底是不是有效。

以上就是对你问题的解答，希望可以帮助到你，小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！如果可以请大家点赞，关注，转发，支持作者写更多的内容，谢谢大家！

求田径各项目训练计划

冬天，寒冷的西北风呼呼地刮过树梢，人们都躲在家里，不想出门，但有一群人，他们却不畏严寒，正月初七，就开始在田径场上跑来奔去的，他们就是田径队的运动员们。当然，我也是其中的一员。

下午三点，我们早早地来到了训练场上，周教练对大伙说：“先跑二十圈，热热身子。”话音刚落，我们就一溜烟地跑开了。因过年休息了几天，才跑了不到一半，我就气喘吁吁，有点跑不动了，真想停下来休息！这时我想起了教练的话：坚持就是胜利！我稍稍放慢脚步，坚持住没有停下来，渐渐地，我恢复过来了，便加快速度，嗨！我还超过了很多队友呢。热完身，周教练让我们活动活动头、肩、腰、脚腕、膝盖，还下了几个横叉、竖叉，几个大哥哥痛得哇哇直叫。接下来，开始做准备活动：踢腿跑、车轮跑、高抬腿跑……共有十来种活动方式，每种方式做两个来回，每当这个时候，大家边练边交流，是我们最开心最轻松的时候。准备活动做完后，最苦的差事来了：越野跑！我被分到了第一组，我心中暗暗自喜：先跑先完成任务。刚开始跑，我浑身是劲，可跑着跑着，我又浑身无力了，腿直发软，呼吸的声音也非常尖，好难受！我知道我不能停下来，因为每次只要熬过了这一阵子，就会过去的，况且参加田径队是我自己选择的。不知过去了多久，我终于到达了目的地，豆大的汗水顺着脸颊流了下来，我也累得快趴下来了…..最难受的是第二天，大腿痛得抬都抬不起来了。

看见了吗？这就是我们田径队艰苦的训练，但能锻炼我们的身体和毅力。

田径训练三级跳远冬训训练什么？说详细点

星期 基础性阶段（冬训）训练内容

星期一 变速跑（200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢）x 3组

星期二 重复跑2000m x 5（1200m x 7）

星期三 间歇跑400m x 10

星期四 计时跑 800m或1500m或3000m或5000m

星期五 力量练习（摆臂60次 x 4；换腿跑60次 x 5；腹肌练习）

星期六 耐力跑12公里（或40-50分钟跑）或越野跑（绕校园3圈）

星期天 休息

第二阶段（3月至6月）

阶段

星期 强化阶段训练内容（准备阶段）

星期一 跑校**场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）

星期二 500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）

星期三 变速跑50-60分钟

星期四 快速跑100m x 10组

星期五 重复跑400m/10分钟

星期六 耐力跑15公里

星期天 休息

第三阶段（7月至10月）

阶段

星期 比赛期训练内容

星期一 分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m

星期二 耐力跑12000m慢跑（速度分配）

星期三 变速跑50分钟

星期四 重复跑2000m x 5（计时）

星期五 重复跑600m x 8

星期六 速度跑200m x 8或100m x 10

星期天 休息

田径队投掷组训练计划

第一阶段11月至2月

阶段

星期 基础性阶段（冬训）训练内容

星期一 技术练习：铅球滑步练习，标枪助跑与投掷练习，鞭打动作练习，铁饼旋转与拨饼练习。

星期二 力量训练：纲领练习，跳跃练习

星期三 技术练习：多种器械投掷练习，专项技术练习；

素质练习：100m x 4组

星期四 力量练习：纲领练习，实心球练习，负重大步走100m x 5

星期五 技术练习：专项技术练习

素质练习：后蹬跑400m x 3，垫上伸展练习

星期六 力量练习，纲领练习

星期天 休息

第二阶段（3月至6月）

阶段

星期 强化阶段训练内容（准备阶段）

星期一 技术练习：多种器械投掷练习，助跑投掷标枪，滑步推铅球，旋转掷铁饼

素质练习：腹肌练习

星期二 力量练习：纲领练习，跳跃练习

星期三 技术练习：专项技术练习

素质练习：垫上伸展练习，立定三级跳远

星期四 力量练习：专门性力量练习，循环练习和小肌肉练习

星期五 速度练习：100m x 5

实心球练习，多种掷实心球练习

星期六 技术练习：原地投掷铅球练习；完整动作技术结构练习

素质练习：后蹬跑200m x 3

星期天 休息

第三阶段（7月至10月）

阶段

星期 比赛期间训练内容

星期一 技术练习：全程完成动作结构

素质练习：灵敏性练习，腹肌练习

星期二 力量练习：杠铃练习（卧推、挺举、弓步跳、转体、负重起）

星期三 技术练习：多种器械投掷练习，完整动作结构练习

星期四 技术练习：专项技术练习

素质练习：腹肌练习，60m加速跑/5

星期五 力量练习：杠铃练习（借力挺举、卧推、负重大步走、负重跳）

星期六 测试：铅球、铁饼、标枪

星期天 休息

跳高年度训练计划安排

阶段 时间 主要训练任务 主要训练手段

基础

训练

阶段 11月~2月 1．全面提高身体素质，恢复训练水平

2．提高速度和爆发力

3．改进、提高专项技术 1．提高一般身体素质：全面身体练习

2．提高专项身体素质：专门跳跃练习；速度及速度耐力练习

3．改进专项技术

准

备

阶

段 3月~6月 1．继续加强全面身体练习，进一步提高专项素质

2．进一步改进专项技术，提高专项技能和训练水平

3．通过测验提高适应能力，加强心理方面的训练 1．提高一般身体素质：身体素质强化练习

2．提高专项身体素质：较大强度的专门跳跃练习

3．提高专项技术：短、中、全程的跳高练习

4、提高专项能力：大强度中、全程的跳高练习

5、提高专项成绩：参加3～4次测验，提高专项水平

6、全面提高心理素质水平：在训练、测验中进行专门的心理技能的培养

休整

阶段 7月~8月 学校放假

保持一般身体训练 由运动员自行掌握

每周练习次数不得少于4次

主要练习一般性身体素质

如果留在学校，则由教师另行安排训练计划

比赛

阶段 9月~10月 1．全面恢复身体素质

2．恢复专项能力

3．恢复专项技术

4．保持、提高专项成绩 1．全面恢复身体素质：逐渐加大一般身体训练的强度（3周）

2．恢复专项能力：中等强度的专门跳跃练习（3周）

3．恢复专项技术：短、中程跳高练习（3周）

4．保持、提高专项成绩：参加3～4次比赛

为什么冬训对运动员很重要？

三级跳远的成绩也是取决于助跑时所获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时还与每一个动作完成的质量，维持身体平衡的能力和三跳的比例有关。由于从助跑中获得的水平速度在三跳的过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损失而又获得合理的垂直速度，是三级跳远技术中要解决的主要问题。三级跳的技巧简单来说:一大二小三高跳

一大:第一步要尽可能的跳大,而且技术娴熟的话小腿应该和地面平行 的,不宜腾空过高.

二小:这里的小不是说一定要刻意的去小跳,而是相对的用小的力量去调整身体的平衡和状态为第三步做准备.

三高跳:在第二步调整的基础上,充分的腾空远跳,和跳远的技巧是一样的.

三级跳远里面,每一步都是下一步的铺垫,其实第一步和最后一跳是关键的,是出好成绩的关键.祝你好运！希望采纳！

急求；田径冬训决心书

运动员在进行训练的时候，非常注重冬训，这是为什么呢？对于练田径的运动员来讲，冬训就是累的代名词，一想到冬训就会情不自禁的想到速耐，运动员肯定深有体会，跑速耐前的紧张，跑速耐中的无助和跑完速耐的难受。冬训是一个只要你肯努力训练就会成长的季节。当然，如果没有足够的营养摄入，冬训巨大的训练量也是非常艰难的。长期高强度的训练，身体无法在短时间内恢复到正常状态，长此已久，成绩不但不涨反而会下降。所以我们在训练时一定要及时的补充营养，练冬训对于运动员来讲就是提升体能的绝佳机会。

大部分的专业运动员都会进行冬训，因为冬天对于提升成绩来说是一个非常重要的阶段。冬天天气比较冷，人体的肌肉密度比较大，对于提升我们的肌肉代理和我们的心肺功能以及身体的机能都是非常有帮助的。冬天体内的消耗比较低，非常适合长距离的训练，是堆积跑量、有氧耐力训练的一个重要阶段。还有就是冬天几乎没有比赛，训练可以按照计划正常的进行。那什么时间开始冬训呢？冬训开始的时间一般会在12月初，最晚不会晚于12月中旬，专业运动员一般持续冬训的时间会在两到三个月。

有的朋友会发现，运动员在进行冬训的时候会做拉伸运动，那是为什么呢？冬天的时候肌肉的延展性会比较差，所以我们在日常一定要多拉伸，多练习柔韧性。

所以真的是台上一分钟，台下十年功，运动员在奥运场上为我们赢得一次又一次的比赛，为国家争光，但是在背后所付出的努力也是可想而知的，都非常的不容易。

我今年15岁练田径，都说冬训完后，等到春天成绩会有很大提升

不怕冷不怕冻死也要死在田径场上 O(∩_∩)O~ 冬训很重要的 要考毅力而不是一张纸

一、 训练任务和要求:

严格要求技术规范性，提高动作质量。全面强化技术训练，递增训练强度和难度，熟练全场1-2-1-1 .4分之3. 1—2—2等全场防守。半场人盯人攻守战术配合，学习全场和半场区域防守。使队伍技术向小.快.灵.准作风过硬，有自己的技术特点。

提高运用能力，发展队员的速度和灵敏，对队员的身体素质加强训练。提高队员的急转、急变能力。并在训练中加强心理训练，提高队员的心理自控能力。加强队伍管理，做好每周的队会工作，要求做好训练日记并定期检查，向队员经常灌输团结思想，加强队伍的凝聚力。

因为天气回暖，人体新陈代谢会加快，且天气温暖，有利于肌肉的工作，从而比温度低时效果要好得多。 举个例子，你冬天投篮球，和夏天比，还是天气暖和是投的准，因为手热些。

不过经历了冬天 的训练，可以大大提高你的心肺功能，尤其是肌肉的力量。成绩提高是肯定的，提高多少，要看你 的天赋和训练方法是否有针对性。 不过付出肯定是有回报大的。 祝你好运！！！！逐年早日打二级~11秒5,。