马拉松怎么训练从来不跑步的人_马拉松怎么训练从来不跑步

1.业余马拉松如何训练?

2.马拉松前半个月怎么训练？

3.马拉松的训练方法

4.如何训练马拉松

5.想跑马拉松怎样进行体能训练

6.身体不错的普通人，训练两个月，能当马拉松冠军吗？

7.长跑很耗费体力，跑马拉松之前需要做哪些准备？?

　那么对于马拉松新人来说,有哪些技巧可以帮助你更加轻松的跑步完马拉松呢?去参加马拉松的时候有什么技巧可以帮助自己呢？下面就来看看我分享的实用马拉松的跑步技巧吧！

　实用马拉松的跑步技巧

　1.不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

　2. 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。

　3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担；脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

　4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。

　5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。

　6. 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。

　7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

　8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。

　呼吸

　● 呼吸的方式

　呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。

　● 呼吸的节奏

　呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的'增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。

　● 呼吸的深度

　加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。

　速度

　提高速度可以通过三种方法：

　⒈ 增加步频

　⒉ 增大步幅

　⒊ 既增加步频又增大步幅

　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。

　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的(无痛的)提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

　强度

　控制的关键在於确定最适宜的运度强度(Workload Intensity)，也就是所消的配速(Running Pace)。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

　其公式为：(220－年龄)－ 休息时每分钟心跳 × 75%＋ 休息时每分钟心跳

　例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次，则(220－40) － 80 × 75% ＋ 80 ＝100 × 75%＋80 ＝155，即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟 。

　没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

　因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

业余马拉松如何训练?

对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是件极有意义，并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。

不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马12周，全马为18周。

半程马拉松：初级

半程马拉松初级是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

备注：交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。

马拉松前半个月怎么训练？

制定至少6个月的训练

长跑最重要的是要增加耐力，然而，要想增加人体的耐受力，需要长时间的训练，但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长。

要想跑马拉松，你的训练时间最好不要少于6个月，但是你可以调整每天的训练时间。在这6个月中，如果你身体素质很好，可以每周少训练一会，如果身体素质很差，那就每周多训练一会。根据自身情况随时调节训练强度，但是在跑马拉松之前，最好每隔几周跑一次20公里。

长跑中要注意休息

长跑中一直跑会很累，但是如果途中休息一会，即使走一小会，身体也就不那么累了。平时最好能把走路当成是马拉松训练的一部分，适当的走一走，可以让你跑更长的距离。但是可不能走太多啊，不是特别累了就跑起来，你毕竟是在跑步!

及时处理伤痛

跑马拉松的人几乎都遇到过受伤或者身体不适的情况，但是大多数情况下，这些身体的不适都是小问题。比如抽筋和呕吐，这些在长跑比赛中很常见。

如果跑步中出现这种情况不要紧张，不要坐在地上大喊:“我要死了，要死了……”这些身体不适基本都是肌肉问题引起的，你现在需要的是去路边休息，适当的和冰敷可以很好的减轻症状。当然，太严重的伤势还是要尽快看医生。

还有一类人正好相反，他身体不舒服之后依然会坚持跑，这样的人一般有一点运动基础，对自己过于自信，最容易出事故的也是这类人。我们要再次强调一下，无论你有无运动基础，感觉身体不适都要停下来休息一会，确认一下身体状况，再决定是否接着跑。

4.不要吃太多碳水化合物

跑马拉松容易使人体储备的糖原耗尽，因此有的人认为在开跑前应该补充大量的碳水化合物，防止糖原耗尽。但这是没什么用的，因为碳水化合物并不能很好的转化为糖原。

要想比赛的时候糖原不会耗尽，建议携带含麦芽糊精的饮料，因为它可以使糖分更好的吸收，而且可以增加饱腹感。

5.?训练后不能吃太多

跑马拉松是高强度的运动，身体消耗非常大，于是有人在马拉松训练后狂吃东西，想补充大量消耗的体能。

但是不要以为身体消耗量大，吃得多就不长肉了，短时间内吃太多东西依然会导致脂肪增加，我们的建议是少食多餐。这样既可以补充身体消耗的能量，还可以防止脂肪的增加。

脂肪对运动是个坏东西，当你训练到一定程度的时候就知道，要想提高马拉松成绩，最有效的方法就是减少脂肪，这不仅会让你减轻身体更轻，还可以减少肌腱和关节的负担。

6.赛事模拟

高考已经教给我们一个道理--提高成绩的有效方法之一就是平时多做模拟练习。

跑步也是如此，平时有条件的话可以做比赛模拟练习，你可以跑一个10公里或者20公里检验一下自己的训练成果。

跑步的过程尽量按照比赛的流程进行，严格计算时间。当然，如果没有条件跑全马，也可以跑半马模拟，同时，在模拟训练的过程中，你可以预想比赛时可能出现的问题，如何解决这些问题。等到真正的比赛时，这将对你大有益处。

马拉松的训练方法

无论你打算参加多少公里的比赛，首先你要有长期训练的基础，比如每周跑步3～4次，每次跑步40～50分钟以上。劳逸结合，每周坚持3-6天的训练。每周至少要休息一天。最后一周要减量，保持速度，保持状态。

如何训练马拉松

　最好的马拉松训练方法

　1、跑够就行

　?保持健康?是马拉松训练中最重要的建议，绝大多数人都忽视了这条。这就是说你不要练得太狠然后受伤，最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望，而不是训练过量。方法当然就是在这两者之间找到一条合适的界线。

　2、慢慢加量

　每周跑量只增加10%。

　在长距离跑达到10英里之前，每次只增加1英里，然后如果你还想增加距离，每次增加2英里。同时要加入恢复的周和恢复的日子。

　以下是个类似的8周马拉松训练每周跑量(英里)：20-22-24-20-26-28-30-20。

　3、恢复，恢复，还是恢复

　不用一周七天都拼命训练，你只需要一周聪明地训练3-4天就可以了，这是北爱荷华州立大学在1994年的一项研究中证实的，表明一周4次训练的跑步者与那些一周训练六次跑量多20%的跑步者的水平差不多。现在一个类似的方法就是Furman的FIRST马拉松训练 ，其中70%的跑步老手将他们的训练时间修改为一周三次。

　4、进行长距离跑

　这是毋庸置疑的。你的马拉松经历越少，跑得越慢，长距离跑对你越重要。你需要让自己适应用双脚跑过3小时、4小时或者更长时间。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时;而Jeff Galloway建议跑更长的时间，不过中加包括一些走路休息。只要你能健康而强健的站在起跑线上，一切都ok。

　5、练习马拉松配速

　Ann Alyanak是代顿大学的一名教练，她在去年春天的波士顿马拉松中跑出了2:38，将个人最好成绩提高了10分钟。

　她相信她的关键就是在训练中增加了?递进的马拉松配速?长距离跑。Alyanak作两英里的热身跑，然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑6英里，然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑6英里，最后6英里用马拉松配速完成。?我在波士顿可以战胜消极的因素。?她说道。

　6、增加你乳酸门槛跑的距离

　乳酸门槛跑一开始是以4英里为准而由天才教练Jack Daniels博士提出的，然后另外一个天才教练Joe Vigil博士建议Deena Kastor将乳酸门槛跑进行得更长一些?甚至达到12英里。他使得Meb Keflezighi两次站上奥运会马拉松领奖台。

　逐渐延长你的乳酸门槛跑距离，速度比你4英里跑的时候的.配速要慢一些。?你乳酸门槛跑能坚持的距离越长，你在公路比赛上的获利就越大。?Vigil说道。

　7、补充碳水化合物

　为了保持健康以及从你马拉松训练中恢复，你需要让你身体高效得充满能量。首先在长和艰苦的训练中补充碳水化合物?能量棒和运动饮料以及其他?以保持强健，然后训练后尽可能快的补充有益的碳水化合物，这能让你衰竭的腿部肌肉重新充满能量，同时为肌肉恢复要补充一些蛋白质。

　8、注意补充铁

　在Karp的被研究人群中没有人提到他们是素食者。跑步中的流汗和前进加速铁的消耗，为了跑马拉松不用成为肉食者，不过你最好补充足够的铁。用铁器来做饭有助于这点，同时可以吃富含铁和维生素C的食物，这可以增加身体对铁的吸收。

　9、躲避伤痛

　我最近询问运动Peter Pfitzinger如果他现在回到22岁，他会作什么不同的。

　他两次(和1988)作为美国奥运会马拉松选手出征奥运会，现在是运动生理学家和作家。他说他在出现问题的一开始就会每周花一些时间来休息以及作交叉训练，这样他就能训练中会包含一些核心的训练。?我意识到保持稳定可以帮助跑步者保持良好的跑步状态以及在比赛中可以配速到底。?Pfitzinger说道，他现在是新西兰北方运动学院的CEO。

　10、最后2-3周减量

　很多跑步者不喜欢减量，我们被一种崇高的执著所迷惑?付出努力越大，收获越多，如果你退缩你就会无法取得胜利。鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强，

　II型肌肉就是我们说的快肌，或者有氧肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。当然正如Ryan Hall的经验表明的那样，你不必完全遵照这些原则来跑一个好的马拉松，不过你遵循这些原则越多，你取得马拉松胜利的可能性就越大。

想跑马拉松怎样进行体能训练

　马拉松分全程马拉松(Full Marathon)、半程马拉松(Half Marathon)和四分马拉松(Quarter Marathon)三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。那么，如何训练马拉松呢?下面我为大家整理了马拉松的训练方法，希望能为大家提供帮助!

　如何选定一个时间目标

　一旦你选定了要达到的时间，你就需要制定一个可行的去实现。

　1、如何设定目标

　(1)你是要跑出PR还是完赛即可?

　如果你想跑得更快、北马甚至波马达标、或者达到一些特定的时间目标，那么选择正确的训练至关重要，本篇指南很适合你。但如果你只想轻松完赛而并不在乎成绩、或只想增加一些特殊的参赛经验，那你就不需要像山地跑或法特莱克之类的训练内容。当然，并不是说你不能做这些训练，只是不像有成绩目标时没有那么重要罢了。

　(2)你上次马拉松的配速是多少?

　制定时间目标前，算一下你上次跑马的平均配速。当然也要考虑各阶段的配速。在20英里(约32.2km)撞墙前，你是否一直保持快速平稳前进?赛中因上厕所而浪费了很多时间吗?选择一个比之前更快的合理配速，算出新的时间目标。

　(3)你5K和10K的比赛配速是多少?

　分析你之前的比赛表现，但别想用以前的完赛时间来做乘法得出全马时间。全马看起来像是2个半马或是比4个10K多一点儿，但跑步可不是做数学题。不过，以前的比赛成绩可以成为新目标时间的参考，尤其是在你使用“麦克米伦跑步计算器”时。如果你跑5K用28分钟(大约配速为9分钟每英里)，那你很可能跑全马需要4小时33分钟(大约配速为10分25秒每英里)。

　(4)如果你还没跑过马拉松，但正跑一个，那这个指南就很适合你。

　你很勇敢、很大胆，但注意，跑大比赛前先报几个5K或10K。这会让你更习惯大型比赛，并能让你制定出更现实的目标。

　2、选择训练

　开始马拉松训练时，你要问自己一个最重要的问题：你到底有多少时间?老实说，马拉松训练需要大量的付出。

　这里介绍3种针对不同人群的训练：每周跑4天、5天和6天。具体如何选择?如果你时间有限，那4或5天的可能更具吸引力。而且如果你不想一直跑，这些较短的训练中还包含一些交叉训练。6天的是个巨大的.承诺，但同时也非常有效。

　(1)每周4天：

　哈尔·希格登新手2马拉松训练

　训练周期：18周

　每周最大跑动距离：35英里(约56.33km)

　这是个适合时间紧张的跑者的日程表。每周六1次长跑，周中定期配速跑(以预期马拉松配速进行)。这样有助于提升速度。(注：虽然这是个每周4天的训练，但日程中结合了一些交叉训练，如周日的游泳、骑车或散步。)

　(2)每周5天：

　纽约路跑协会中等马拉松训练指南

　训练周期：16周

　每周最大跑动距离：47英里(约75.64km)

　速度训练、山地跑和额外的里程选择尽收其中。这是纽约路跑协会提供的3个免费马拉松训练项目之一。它包含周中的法特莱克、节奏跑、间隔跑、山地跑和周日的1次长跑。这个日程中还包含1个周一的“调整”日——那天你可以选择跑3英里(约4.83km)、交叉训练或者休息。当然，如果你总是在周一选择跑步的话，那就相当于一周跑6天了。

　(3)每周6天：

　汉森马拉松训练法，新手

　训练周期：18周

　每周最大跑动距离：57英里(约91.73km)

　这项是为让你在比赛最后6.2英里(约10km)保持强劲势头。好消息是训练中，你不必跑超过16英里(约25.75km)的长跑;坏消息是每周你将经历很多可怕的训练，包括训练结束前的10英里(约16.1km)节奏跑。(未完待续)

　半程马拉松的训练

　马拉松是一项高负荷、大强度、长距离的竞技运动，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体状况有较高的要求，参赛者应身体健康，有参加跑步锻炼或训练的基础。有以下疾病患者不宜参加比赛：

　1、先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

　2、高血压和脑血管疾病患者；

　3、心肌炎和其他心脏病患者；

　4、冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

　5、血糖过高或过低的糖尿病患者；

　6、其它不适合运动的疾病患者；

　7、比赛日前两周以内患过感冒；

　8、孕妇。

　半程马拉松训练是针对想参加比赛有跑步强烈愿望的健康者。时间十二周，每周三到六次。跑步以慢跑为主，具体速度以跑步说话气不喘为适合自己的跑步速度，每次跑步至少一小时以上，最佳跑步时间06:30-7:30。开跑前应热身拉伸，跑完做恢复拉伸。

　第一周：

　星期一、三、五、日，四天。跑前热身拉伸4分钟，以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；再以最慢的速度跑10分钟，距离1000米，走3分钟；然后再慢跑1000米，时间10分钟，走3分钟；最后慢跑1000米，时间10分，然后恢复拉伸3分钟结束训练。

　第二周：

　星期二、四、六，三天。热身拉伸4分钟，开始慢跑16分钟，距离2000米，走2分钟；总共连续三次，3分钟恢复拉伸。

　第三周：

　星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑。距离3000米，时间24分，中间走3分钟；总共2次，、恢复拉伸3分钟。

　第四周：

　星期一、三、五、日，四天。热身拉伸4分钟，开始慢跑，4000米，时间30分钟，中间走三分钟，总共2次，恢复拉伸3分钟。

　第五周：

　星期二、四，2天，热身拉伸4分钟，慢跑5000米，时间1小时，恢复拉伸3分钟；

　星期六，热身拉伸4分钟，开始慢跑5000米，时间1小时，中间休息10分钟，总2次，恢复拉伸3分钟。

　第六周：

　星期一、三、五、日，四次，开始跑前拉伸4分钟，慢跑5000米，时间50分钟，中间慢走3分钟，再慢跑5000米，时间50分钟，恢复拉伸3分钟结束。

　第七周：

　星期二、四、六，三天。拉伸4分钟，开始慢跑10公里，用时70分钟，恢复拉伸3分钟。

　第八周：

　星期一、三、五、七，四天。拉伸4分钟，开始慢跑12公里，用时85分钟，拉伸3分钟。

　第九周：

　星期二、三、四、五、六，五天，拉伸4分钟，开始慢跑14公里，用时90分钟，拉伸3分钟。

　第十周：

　星期一、二、三、四、五、六，六天，拉伸4分钟，慢跑12公里，80分钟，拉伸3分钟。

　第十一周：

　星期一，拉伸4分钟，慢跑16公里，2小时，拉伸3分钟；星期三，拉伸4分中等速度跑10公里，用时65分钟；拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，快跑10公里，用时60分钟，拉伸3分钟；星期日，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；总共四天。

　第十二周：

　星期二，拉伸4分钟，慢跑10公里，用时70分钟，拉伸3分钟；星期四，拉伸3分钟，快跑5公里，用时30分钟，拉伸3分钟；星期五，拉伸4分钟，慢跑5公里，用时40分钟，拉伸3分钟。

身体不错的普通人，训练两个月，能当马拉松冠军吗？

1、加强核心训练和增加力量。每周跑步3到5次，在每次跑步结束后可以进行10到15分钟的核心训练。例如：平板撑就是锻炼核心的一个很好的方式，包括侧式平板撑，这对于增强核心力量、提高跑步速度非常有帮助。

2、逐步提高跑量。跑步一段时间后，可以根据个人的身体状态进行适当的增加跑量，例如刚开始一天5公里，一个星期跑3次，可以慢慢变为每次跑10公里，每周跑4到5次以增强耐力。

3、跑前跑后动态拉伸为主。可以适当的做一些运动拉伸，例如交叉跳、箭步蹲，高抬腿这样能让关节快速的活跃起来，达到

长跑很耗费体力，跑马拉松之前需要做哪些准备？?

两个月是远远不够的。

一。赛前不进行跑步训练

全程马拉松42公里195米，半程马拉松21公里以上。如果平时没有进行一定的跑步训练，你就去参加马拉松比赛，想跑出成绩来。这是一种错觉，更有可能，你的身体会受到损害。所以在参加马拉松比赛之前，至少要进行半年到一年的训练。对于新手，你可以从3公里开始，然后挑战5公里。如果你能轻松跑10公里，偶尔跑20公里，那么你自然可以参加马拉松，而且体型会更好，这样你的身体就有足够的耐力支撑整个马拉松。

2。在跑步之前，没有目标

每个热爱跑步的人都是从最早的3公里到5公里再到10公里的训练，那么，如果我们想跑得更快、更有效率、更有耐力，我们就必须有方法，知道如何在设定小目标的同时快速提高自己。平时每周只增加10%的跑步量，比较合理。根据你的身体状况，每周增加0.5公里和1公里是可以的。当然，这并不总是在增加。圆圈里有一条规则：加3后加1。也就是说，加三次后，第四次跑量就会减少。这样，我们会逐渐增加。所以建议根据你目前的跑步体能状况，每周跑多少公里，增加多少公里，如何逐步完成目标，制定一个目标。

三。在跑步之前，我不知道如何调整自己的思维

新手第一次参加马拉松，我感到兴奋和紧张。也许你想表现好，跑完马拉松，取得好成绩，但你担心自己的健康，压力越来越大。这种心态不好，反而会影响到运行状态。其实，第一次参加马拉松，还是要努力，所以要调整心态，保持清醒，第一次随意跑，轻松跑，尽量跑，不要刻意追求。虽然有一个目标，但它第一次把重点放在参与上。

四。不休息跑步对初学者来说真是个挑战。因此，在跑几十公里的马拉松过程中，如果身体开始出现疲劳，呼吸开始变短，身体感到疲劳，腿部开始疼痛等，当身体给我们的信号实在无法支撑时，立即减速，快走，慢走，让你的身体放松和休息。不要养活自己。每年有许多人在马拉松比赛中受伤。没有规则。你必须以多快的速度跑完马拉松。

如果你想挑战自己，你需要知道如何保护自己。

5个。在跑步的过程中，我不懂身体受伤的感觉

我记得有一次马拉松比赛，有12000多人接受了治疗，其中肌肉痉挛9838人，扭伤1743人，塌陷306人，瘀伤194人，腹痛107人，晕厥20人以及5名重症患者。所以在马拉松比赛中不要忽视身体的问题，比如腿部疼痛、膝盖疼痛、叉子抽筋、心律失常等症状。一旦发生，立即停车，寻找最近的医护人员进行抢救。

6。在跑步过程中，我们从不喝水

我们的身体需要大量的水，特别是长期跑步。当你跑马拉松时，如果感到口渴，身体透支，一定要记得喝水，否则容易脱水。当然，最简单直接的方法就是当你的尿液呈暗**时，说明你的身体水分不足，所以你需要立即补充水分，多喝水。

7号。跑步后，不知道恢复期

马拉松毕竟是40公里的长跑，需要很强的耐力。即使很多专家跑马拉松，他们的身体也会受到很大的损伤。所以跑步后，一定要注意拉伸和随后的恢复期。跑步后，你还需要为自己制定和目标，多做力量训练，适当减少跑步量，让身体先慢慢恢复。跑马拉松也是生活中的一次伟大经历。如果你在跑步后的恢复期做得好，下一场马拉松会打得更好。

马拉松是一项高耐力的长跑运动。普通人，平时不坚持跑步，没有一定的跑步训练，真的不推荐参加马拉松。当然，如果你只是参与和发挥，你可以。但我担心你曾经跑过马拉松，然后你开始更喜欢跑步，所以我们需要更多的方法、和目标来训练自己，运行我们完美的生活。

马拉松是一场挑战人耐力的运动，同时也被许多爱长跑爱好者所挑战。对于一般的跑者来说，如果平常缺乏运动，盲目的参加马拉松是非常危险的。对于那些有运动基础的人来说，参加马拉松之前也要做好准备工作。

首先，一定要做好心理准备。心理准备是非常重要的，自己一定要有一个良好的心理预期，对自己的身体状态等各方面有一个全面的评估。应该正确的对待比赛，不要一味的想着去赢它，而是要合理的去跑完它。同时也应该了解自己所要参与跑的路线的路况以及当天的天气情况等，作好知己知彼，有备无患。

其次，一定要合理的调整和控制自己的饮食习惯。在跑马拉松之前，一定要戒酒戒烟，多吃一些蛋白质丰富的食物，增加自己的碳水供应量。同时也应该增加自己的饮水量，使自己身体更加的适合跑长距离的马拉松。在跑步之前呢一定要补充电解质，防止在跑步过程中出现脱水的情况。

最后一个，准备比赛之前，一定要使自己的身体有一个适应的过程。对于这种长距离的马拉松比赛来说，在赛前的准备是非常重要的。如果我们平时很少跑，那么突然之间增加自己的运动量是非常危险的。但是对于那些有经验的有基础人来说，在打算要跑马拉松之前，也要对自己身体进行预热。不要突然的就尝试马拉松，因为这是对自己身体耐力一个考验。

以上的几点就是在跑马拉松之前的准备工作，那么做好以上准备工作就可以去跑马拉松了。但是一定要不要盲目的跑，做任何事情之前都要制定预案，这样才能更加平稳的、安全的跑下去。