羽毛球训练的手段和方法_羽毛球训练方案及措施

1.羽毛球训练方法

2.羽毛球的训练方法

3.羽毛球体能训练方法(3)

4.羽毛球快速训练方法

5.羽毛球运动员身体素质训练方法

6.羽毛球力量训练方法

羽毛球专项动作训练如下：

1、上肢专项力量练习　　

(1)羽毛球掷远练习;保证次数不少于50次/每次。　　

(2)绕腕练习，侧踢绕8字练习;保证练习时间不少于1分钟/每次。　　

(3)挥拍练习，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球的爆发力。　　

(4)转臂练习，伸直手臂或持哑铃于体内、旋外练习。　　

2、躯干专项力量　　

(1)屈伸练习，肩负重分腿站立做屈伸练习;男不少于100/3分钟，女不少于60/3分钟。　

(2)仰卧起坐、左右体侧起;男不少于30/次，女不少于15/次。　　

(3)负重转体-肩负重分腿立，身体向左右旋转。　　

(4)传接球练习，两人背靠背分腿站立，其中一个人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮流做。　　

3、下肢专项力量练习　　

(1)负重深蹲起-下蹲较慢，起立加快。　　

(2)负重半蹲提踵。　　

(3)负重跨步走。　　

(4)负重半蹲跳。　　

(5)跳绳练习，单腿跳、双腿跳。　　

(6)原地起跳、单足跳、蛙跳。　　

(7)跳台阶练习。

羽毛球训练方法

羽毛球初学者训练方法：

1、活握死抠（非击球状态下，球拍不能握死，拍柄要能灵活转动以便不同的击球动作，击球状态下，手指抠紧球拍，尤其是食指和拇指，保证击球动作干脆、线路明确）。

2、长挥短抖（击球时，尤其是长球和杀球时，肩膀和胳膊要完全放开，击球有力量保证并且大动作可以迷惑对方，在最后击球的瞬间，线路的变化以及落点控制全靠手腕的抖动）。

3、高压低抬（打后场球手腕要有前压的感觉，不然球速慢落点近容易受攻击，防守时手臂上抬要充分速度要快，避免被动挨打）。

4、远打近搓（后场球要先跑到位，胳膊带动手腕，幅度大用力猛;前场球小球，小臂伸出稳固，手腕和手指转动，幅度小用力巧）。

5、对拐平举（中前场放斜线短球，手腕要反拐上挑的动作;中前场平抽快球，球拍不放下，用小臂发力手腕紧绷）。

6、正侧反背（打正手球身体向后侧方转动，作为弥补，手腕控制拍面也要有相应角度的内侧转动，打反手球，身体完全展开背对敌手，手臂挥动距离长，手腕发力要及时到点）。

7、强追缓挡（在进攻有利时，要不断加快进攻节奏，手臂手腕动作连贯而急促;在对方连续进攻时，主动通过轻挡放小改变对方连续进攻的节奏，手臂手腕发力舒缓）。

羽毛球的训练方法

1．上肢专项力量练习

（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；

（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；

（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发力；

（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。

2．躯干专项力量

（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；

（2）仰卧起坐、左右体侧起－；

（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；

（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；

（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。

3．下肢专项力量练习

（1）负重深蹲起——下蹲较慢，起立加快；

（2）负重半蹲提踵；

（3）负重跨步走；

（4）负重半蹲跳；

（5）跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇；

（6）原地纵跳、单足跳、蛙跳；

（7〕跳台阶练习。

羽毛球体能训练方法(3)

一、重中之重的跳绳大法！

可能不理解，为什么我会把跳绳放在第一位，是因为在我们选拔青少年的苗子的适合，第一个考试的项目就是1分钟双摇的次数。跳绳是一项能锻炼到全身的训练方法，对于球员的心肺功能以及下肢爆发力有很好的训练效果。每次训练的时间也不需要太长，在上场打球之前进行500次跳绳，从适应强度之后，每天坚持分5次做完1000次跳绳，相信我，当你坚持了一个月后你的身体会出现很明显的变化。

二、羽毛球体能训练方法之深蹲跳

深蹲是属于在跳绳之后进阶一点的训练方法，每次的训练的次数也可以不用太多，起到热身多作用就可以了。每日用3分钟的时间做深蹲跳的练习，前期一组10个，做一组休息15秒，每天做5-10组即可。

三、羽毛球体能训练方法之平板撑

下肢运动的训练内容中还有包括腰腹这块的训练内容，想把羽毛球打好，腰腹的力量是绝对需要的。初期的平板撑练习不用刻意的去上量，只用在每次打完球之后，做1分钟以上的平板撑直至力竭即可。此项训练对于保持腰腹力量有很好的效果。

四、羽毛球体能训练方法之中距离折返冲刺跑

此项训练对下肢的爆发力的提升是非常有效的，找一个100米无障碍的场地，用慢跑的方法跑至另一端，转身后立即加速至最快速度，进行冲刺回起点。重复以上的训练，每天坚持跑5-8个来回，要做到在慢跑恢复体能的时候，呼吸不紊乱并在下次冲刺中能全力发挥，那么就达到训练的效果了。

五、羽毛球体能训练方法之波比跳

对于不知道此项训练技术的小伙伴可以自己去查阅一下，我在这里特制的是普通常规的波比跳，此类训练几乎涉及到以上所有的项目，所以是当后期需要再进一步提升体能的训练方法，建议前期不要过度的去训练。当重复以上训练方法一个月以上后可以尝试每天做50个波比跳，10个为一组，之后循序渐进往上增加即可。

羽毛球快速训练方法

　二、 器械类

　这里提到的器械不是非常专业的运动器械，而是一些简单器械。

　1、 上肢力量练习

　基础力量练习

　作用：

　提高手腕、手指力量，使击球的力量更有效。提高腿部的快速用力效果。

　方法：

　1、小哑铃（矿泉水瓶装水或沙子）：屈伸腕练习，绕腕练习。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

　2、跳绳：单摇或双摇。快速跳30至60秒一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。

　3、跳绳：单摇或双摇。10分钟一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习，以此提高有氧能力。

　4、哑铃练习适当加大重量，运动速度适当加快；跳绳时，适当增加时间或加快摇绳速度。

　专项力量练习

　作用：

　接近击球动作，提高动作的发力效果。强化动作，使动作更稳定。细化动作环节，使动作用力方式更合理。

　方法：

　1、快速挥拍：加快挥拍速度，使动作更连贯，发力效果加强。20次5组。

　2、多次挥拍：正常速度挥拍，次数较多，巩固挥拍动作，200次。　　，

　3、挥重拍（有重拍卖，或在断拍上包几层胶条，或套上拍套）：加大挥拍阻力，由慢至快地练习，提高挥拍动作的力量素质，20次3组。

　4、小哑铃（矿泉水瓶加水或沙子）：做快速旋转、内旋、外旋动作和模仿挥拍击球动作，20次3组。

　5、专门的练习器械（如巧发力）：按产品的练习要求完成。

　2、 柔韧性练习

　球拍或稍长于球拍的绳或棍子，握住两端，手臂伸直，向后翻。提高肩部的柔韧性。

　3、 协调性练习

　绳梯练习（地面画方格也行）：进行快速的各种方向跑动，提高步频，加强脚步的协调。对快速调整步频、步幅以及转动方向有辅助作用。

　以上都是一些简易的练习方法。训练是一种适应过程，每项练习内容都有作用，但都是建立在长期坚持的基础上。因此，选择几种练习方法后，要坚持一定的时间才能见到效果。

羽毛球运动员身体素质训练方法

羽毛球快速训练方法

　羽毛球是一项室内，室外都可以进行的体育运动。依据参与的人数，可以分为单打与双打，及新兴的3打3规则。羽毛球拍由拍面、拍杆、拍柄及拍框与拍杆的接头构成。下面我为大家分享羽毛球快速训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　A、发球战术

　发球不受对方干扰，只要在规则允许的范围内，发球者可以随心所欲地以任何方式发到对方接球区的任何一点。采用变化多端的发球战术，常常能起到先发制人、取得主动的作用。因此，发球在比赛中占有重要地位。

　在采用发球战术时，眼睛不要只看自己的球和球拍，应用余光注视对方的情况，找出薄弱环节。发各种球的准备姿势和动作要注意一致性，给对方的判断带来困难，处于消极等待的状态。发球后应立即把球拍举至胸前，根据情况调整自己的位置，两脚开立，身体重心居中，但一定注意重心不要站死。眼睛紧盯对方，观察对方的任何变化，积极准备还击。

　(1)发后场高远球

　这是单打中常用的发球，要求把球发到对方端线处，迫使对方后退还击，给对方进攻制造难度。发高远球虽然弧线高，飞行时间长，但由于离网距离远，球从高处垂直下落，后场进攻技术差的对手较难下压进攻。把球发到对方左、右发球区的底线外角处，能调动对方至底线边角，便于下一拍打对方对角网前，拉开对方的站位。特别是左场区的底线外角位是对方反手区，更是主要攻击的目标。但发右场区的底线外角时要提防对方以直线平高球攻击自己的后场反手区。如把球发到对方接发球区底线的左、右半区的内角位，能避免对方以快速的直线攻击自己的两边。

　(2)发平高球

　发平高球，球的飞行弧线较低，但对方仍然必须退到后场才能还击。由于球的飞行速度快，对方没有充裕的时间考虑对策，回球质量会受到一定的影响。对于球队飞行弧线的控制，应看对方站位的前后和人的高矮及弹跳能力而定，以恰好不给对方半途拦截机会为宜。落点的选择基本与发高远球相同。

　(3)发平快球

　发平快球(或者平高球)和网前球配合，争取创造第三拍的主动进攻机会，著称了发球抢攻的战术。发平快球属于进攻发球，球速很快，著称了发球抢攻的战术。发平快球属于进攻性发球，球速很快，作为突袭手段如运用得当，往往能取得主动。但当接球方有所准备时，也能半途拦截，以快制快，发球方反会处于被动。发平快球时球的落点一般应在对方反手区，或直接对准接发球的身体，使对手措手不及。

　(4)发网前球

　发网前球能减少对方把球往下压的机会，发球后立即进入互相抢攻。把球发到前发球内角，球飞行的路线较短，容易封住对方攻击自己后场的`角度。发球到前发球线外角位能起到调离对方中心为止的作用。特别是在右场区发前发球线外角位，能使对方反手区出现大片空档。但对方也能以直线推平球攻击发球者的后场反手。如果预先提防，可用头顶球还击。发网前球也可以发对方的追身球，造成对方被动。最好发网前球时配合发底线球才能有较好的效果。

　B、接发球战术

　接发球虽然处于被动、等待的状态，但由于发球时受到规则诸多的限制，使发球不能给接发球者带来太大的威胁。发球者发球只能发到对角线的接发球区内，而接发球者只需防守半个不到区域，却可还击到对方整个场区。所以，接发球者若能处理好这一拍，也可取得主动。

　(1)接发高远球、平高球

　一般可用平高球、吊球或杀球还击。但如对方发球后站位适中，进攻时要注意落点的准确性。若用杀球、吊球还击，自己的速度要跟上;如果对方发球质量很好就不要盲目重杀，可用高远球、平高球还击，伺机再攻，或者用点杀、劈杀、劈吊下压先抑制对方。

　(2)接发网前球

　可用平推球、放网前或挑高球还击。当对方发球过网较高时，要抢先上网扑杀。接发网前球的击球点应尽量抢高。

　(3)接发平快球

　要观察对方的发球意图，随时要做好准备。借用对方的发球力量快杀空档或追身都能奏效，也可借助反弹力拦吊对角网前

　C、逼反手

　就所有的运动员而言，后场的反手击球总是或多或少地弱于正手击球，相对进攻性不强，球路也较简单(由于生理解剖结构的限制)，有的运动员还不能在后场用反手把球打到对方端线，所以对于对方的反手要毫不放松地加以攻击。

　(1)调开对方位置

　使对方反手区露出空档，然后把球打到反手区，迫使对方使用反拍击球。

　(2)对反手较差的对手

　后场反手较差的人，经常使用头顶击球、侧身击球、侧身弓击球来弥补反手的不足。由于头顶、侧身击反手区时，身体重心、身体位置要偏向左场区的边线，因而可以重复攻击对方的反手区，使其身体为止远离中心。这样本来是对方优点的正手区就出现大片的空档，成了被攻击的目标。当对方打来半场高球的时，扣杀落点的选择应是∶如对方移动慢，扣杀落点应在他刚离开的为止。因为在快速移动中要马上停住再回转身来接杀球是很困难的。迫使对方在后场用反拍击球时，要主动向前移动位置，封住网前，当对方在后场用反手吊直线或对角网前球时，就可以很快上前扑杀或搓、勾，为下一拍创造主动的机会。

　D、平高球压底线

　用快速、准确的平高球打到对方后场两角，在对方不能拦截的前提下尽量降低球的飞行弧线，把对方紧压在底线，当对方回击半场高球时，就可以扣杀进攻。使用平高球压底线时，如配合劈吊和劈杀可增加平高球的战术效果。一般情况下，平高球的落点和杀、吊的落点拉得越开效果越好。

　E、拉、吊结合杀球

　此战术是把球准确地打到对方场区的四个角上，使对方每次击球都要在场上来回奔跑。使用这种战术时，对不同特点的对手要采用不同的拉、吊方法。对后退步法慢的可以多打前、后场;对盲目跑动满场飞的可使用重复球和假动作;对灵活性差的应多打对角线，尽量使对方多转身;对后场反手差的仍通过拉开后攻反手;对体力不好的可用多拍拉、吊来消耗其体力，然后战胜之。

　如能熟练地使用平高球、劈吊和网前搓、推、勾技术，快速拉开对方，伺机突击扣杀，则这一战术能收到更好的效果。

　F、吊、杀上网

　先在后场以轻杀、点杀、劈杀配合吊球把球下压，落点要选择在场地两边，使对方被动回球。对方还击网前球时，迅速上网以贴网的搓球，或勾对角，或快速平推创造半场扣杀机会;若对方在网前挑高球，可在其向后退的过程中把球直接杀向他的身上。

　G、过渡球

　首先要明确过渡球是为了摆脱被动，为下一拍的反攻积极创造条件。怎样才能变被动为主动是比赛中的重要一环。被动时要做到∶首先争取时间调整好自己的为止和控制住身体的重心。从网前或后场底线击出高远球是被动时常用的手段。当处于不停地跑动追球的状态时，或身体重心失去控制时，都可以打出高远球，以赢得时间，恢复身体重心，调整自己的处境。其次，利用球路变化打乱对方的进攻步骤。在接杀球或接吊球时要把球还击到远离对方的地方，以破坏对方吊、杀上网的连续快速进攻。如果对方吊、杀球后盲目上网，而自己的为止较好时，则可把球还击到对方底线。

　H、防守反攻

　这一战术是对付那种盲目进攻而体力又差的对手。比赛开始，先以高球诱使对方进攻，在对方只顾进攻而疏于了自己的防守时，即可突击进攻。或者在对方体力下降、速度减慢时再发动进攻。这种开始固守、乘虚而入、以逸待劳、后发制人的战术有时效果也较好。

;

羽毛球力量训练方法

羽毛球运动员身体素质训练方法

　许多运动员有自己的特有打法，因此要善于判断球的落点，及时进入适宜的位置，但千万不要过早暴露自己的动向。那么，下面是我为大家分享运动员身体素质训练方法，欢迎大家阅读参考。

　羽毛球运动员如何锻炼身体素质

　羽毛球既需要足够的耐力，也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量练习时，通常采用推杠铃、哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩、肘、手腕、膝关节、腿等部位的力量。

　这些部位是长期从事羽毛球运动的人最易出现伤病的地方。至于专项素质练习，主要包括步法和多球练习，为了加大运动量，在练习步法时往往会穿上沙衣，绑上沙带。

　对业余选手而言，没有器械也可以进行身体练习，如加强肩肘部的力量，可采用俯卧撑，锻炼踝关节，可采用原地往返垫脚尖的方法，锻炼腰腹肌可采用仰卧起坐，练腕力可以采用挥动矿泉水瓶的办法。

　对业余选手来说，每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体练习，每次练习30到40分钟。练习过程中，可以根据自己的弱点有选择地练，如小臂大臂力量差，就练腕力，可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来练习。

　大臂力量差练肩，练肩部力量的.最好办法是练双杠，采用双手撑杠起的方式。此外，练习时尤其要注重多拉韧带。

　跳绳尤其是双摇跳是最符合羽毛球项目特点的身体练习方式，因为跳绳是全身的运动，既可以练腕力又可练挥臂的速率，更能增强身体的协调性。

　下面列出的一周身体练习计划可供年龄在25岁左右，有一至两年球龄的男青年选用。

　第一、一至二次长跑，3000米到5000米，时间控制在20到30分钟;

　第二、一至二次步法练习，每次10到15分钟;

　第三、一至二次跳绳，单跳每次10分钟左右，可分三组完成，每组5分钟，双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。

　提升羽毛球技术方法：

　1、活握死抠

　非击球状态下，球拍不能握死，拍柄要能灵活转动以便不同的击球动作;击球状态下，手指抠紧球拍，尤其是食指和拇指，保证击球动作干脆、线路明确。

　2、长挥短抖

　击球时，尤其是长球和杀球时，肩膀和胳膊要完全放开，击球有力量保证并且大动作可以迷惑对方;在最后击球的瞬间，线路的变化以及落点控制全靠手腕的抖动。

　3、高压低抬

　打后场球手腕要有前压的感觉，不然球速慢落点近容易受攻击;防守时手臂上抬要充分速度要快，避免被动挨打

　4、远打近搓

　后场球要先跑到位，胳膊带动手腕，幅度大用力猛;前场球小球，小臂伸出稳固，手腕和手指转动，幅度小用力巧

　5、对拐平举

　中前场放斜线短球，手腕要反拐上挑的动作;中前场平抽快球，球拍不放下，用小臂发力手腕紧绷

　6、强追缓挡

　在进攻有利时，要不断加快进攻节奏，手臂手腕动作连贯而急促;在对方连续进攻时，主动通过轻挡放小改变对方连续进攻的节奏，手臂手腕发力舒缓

　7、正侧反背

　打正手球身体向后侧方转动，作为弥补，手腕控制拍面也要有相应角度的内侧转动;打反手球，身体完全展开背对敌手，手臂挥动距离长，手腕发力要及时到点

　8、柔舞脆击

　羽毛球的所有动作都应该是很协调连惯的，甚至是轻柔的;但击球瞬间必须是干脆利落的，从腰部到手腕，击球发力应该有一个猛烈的停顿，接着又是协调连贯的身体动作。

;

　打羽毛球最重要的还是要知道怎么发力，那要怎么才能训练羽毛球的力量呢?下面是我为你整理的羽毛球力量训练，希望对你有用!

　 训练打羽毛球时的力量与速度

　1、腿部力量练习

　这里所说的腿部力量包括大腿的力量、小腿的力量以及脚腕的力量。锻炼大腿的爆发力可以通过蛙跳、深蹲起、单腿跳来练习，蛙跳可以同时锻炼弹跳力，而单腿跳一定要提起脚跟，这样可以同时锻炼脚腕的力量。

　跳台阶跟蛙跳比较类似，可以同时锻炼大腿的力量和弹跳力。

　跳绳是锻炼小腿肌肉最好的办法，同时也可以锻炼脚腕的力量。跳绳的时候，要保持脚跟提起，连续做双摇甚至三摇，这同时也是练习动作频率最好的办法。跳绳可以变换的花样很多，不同方式可以锻炼到不同的肌肉，比如可以单腿跳绳，这比仅仅单腿跳的锻炼效果要好得多。没有绳子的时候也可以进行“跳绳”锻炼，只要你想象绳子是存在的，按照跳绳的动作频率去做就是了。

　专门锻炼脚腕的力量非常有效，因为这会帮助你养成在场上提踵的好习惯，这有利于启动速度。练习方法是脚尖站在台阶上，脚跟悬空并低于台阶表面。类似的方法是脚跟着地，脚尖抬起放在比脚跟高10公分左右的一个表面上。一个砖头可以帮助进行这个练习。

　2、反应速度的练习

　这个练习是为了适应球场上对手变化多端的'球路，在对方球出手的刹那即启动。这个练习需要同伴的配合，常用的方法事先约定动作的含义，这样一个人随意只想某个方向，练习的人即快速启动，按标准步法移动到指定场区，然后回中，等待下一指令。

　也可以用扔球的方法练习，即发布指令用扔球的方式进行，这通常对于上网步法的练习有很好的效果。如果扔球者手上加上快速的假动作，带有一定的欺骗性，练习效果会更好。

　3、移动频率的练习

　跳绳是练习脚步移动频率最好的办法，连续的双摇甚至三摇是一定要做到的。对于步法要求高的运动，运动员都是很好的跳绳者，比如拳击、乒乓球、击剑、跆拳道等等。

　还有一个方法是用并步或者垫步的碎步在场地上快速移动，这既可以锻炼移动的频率，更重要的是，可以形成非常熟练地移动习惯，可以在出现情况时形成条件反射式移动，无需经由大脑的判断和指示。

　 羽毛球体能和力量素质训练

　手腕力量的练习

　比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

　在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。

　利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

　前臂力量的练习

　器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

　初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。

　练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。

　 羽毛球体能(力量)训练方案

　一、挥重拍训练。玄铁重拍(150G)，左右手各正手挥拍训练100次，左右手各反手挥拍训练100次;左右手各握拍小臂内旋训练(参见论坛熊熊教练视频)100次;左右手各绕8字训练100次。总计800次。之所以左手也训练，是因为自己觉得右手技术已近完善，才心思重新训练用左手打球。右手是左手最好的老师，技术进步可谓日新月异，叹为神速!提醒各位初级球友，这一项要循序渐进。尤其是挥拍频率和速度自己掌握，切忌受伤。600次挥拍就一般球拍来说次数不算多，但就150G即以上重拍来说我觉得算是上限了。

　二、沙袋训练。A：沙袋一对(8KG)，左右手各上抛接100次;左右手各下落抓接100次。这种训练对小臂、手腕、手指力量的加强很有效果。比如，你抛沙袋的时候，可以用小臂肌肉，也可以用手腕力量，可以快速抛，频率高些，也可以慢点抛，抛得非常非常高。而下落抓接的时候，尤其训练到手指的力量(这个训练方法最简单实用，也不枯燥，甚至还会上瘾。巧合苏迪曼杯期间看见赵云蕾也用类似方法训练)。B：沙袋穿套在脚上仰卧，左右腿各挺直高台100次;双脚并拢，仰卧起坐100次。总计700次。

　三、握力器训练。握力器(10KG)左、右手各正握100次;左、右手各反握100次。这里的正握是指通常那样握力器“A”口在手掌，以训练掌部肌肉为主。反握则是握力器“A”口在手指(这个很重要，一般人很少这样握练，比传统握法强度大)，以训练手指力量为主。总计400次。

　四、哑铃训练。哑铃一对(18KG)，左右手臂各举动100次，动作频率随意。其实在哑铃训练过程中，如果你强调手脚同时用力，对下肢力量的加强也非常有效，未必一定要用杠铃这些重武器。

　五、腕力器训练。腕力器(25KG)，根据自己的能力，弹压动作、次数不限，对背肌和腹肌的加强最有效果。自己目前一次还不能完成100下，三个月以内争取达标。

　六、俯卧撑训练。借助俯卧撑支架，坚持每天做标准俯卧撑100个。也可以上下半身呈90度坐下，手臂伸向身体侧后，借助俯卧撑支架上下起伏，提高肩关节力量及灵活性。

　总结以上小100，总共20小项，合计是2000次下，快的话，用时30分钟左右，悠着点，也不过个把小时，以上肢力量训练为主，效果绝对!此外，有工夫和体能的话，绑着沙袋跑跑头顶或反手步伐，跳跳绳也行，心情好的时候再静蹲个10分8分，以加强下肢力量。至于杠铃、跑步什么的，想想还是算了吧，更多精力和体能究竟是要释放和挥霍在场地上的。