马拉松知识竞赛_知识问答马拉松

1.关于马拉松的知识有哪些

2.马拉松医疗急救知识？

3.跑者小讲堂——马拉松参赛安全须知

4.马拉松的基本知识介绍

5.有哪些关于马拉松的基本知识

6.跑马拉松，有哪些需要了解的知识呢？

基本术语

跑姿/Form：跑步时的身体姿势。

足部触地/Foot Strike：跑步时脚触地的方式。一般有前脚掌着地、全脚掌着地和脚根着地。多数人认为前脚掌着地更好，但目前并无定论。

配速/Pace：一般指跑步时每公里的用时。例如在一次五公里跑步训练中全程用了“五分钟每公里”的配速匀速跑完，则全程用时 25 分钟。

跑前热身运动/Warm Up：跑前 5-20 分钟的热身运动可以提高心率和血液循环，减少受伤的风险。具体的活动可以是快走、慢跑或者动态拉伸。

跑后缓和运动/Cool Down：跑完后的放松活动，帮助身体恢复常态。

步频/Cadence：步伐的频率，每分钟的步伐数。研究表明最有效的步频是 180 步。

5K/10K：五千米、十千米的缩写。K 指千米 / 公里。

Mile：英里，英美等国使用的长度单位。下次再看见英里时只要记住 1 英里约等于 1.6 公里就行了。

马拉松/Marathon：这个没人不知道吧。具体长度 42.195 公里，或 26.2 英里。

跑步方式

法特莱克训练法/Fartlek：看上去很高端，实际并不复杂。Fartlek 是瑞典语中变速跑的意思，指在一次跑步训练中交替使用快、慢的速度。如果觉得大量的匀速跑非常无聊，可以尝试这种方式来提高速度和耐力。

轻松跑/Easy Run：不记时间、距离的轻松的跑步。

恢复跑/Recovery Run：在完成一项艰苦的跑步活动后（如参加一次半马）的同一天进行的恢复性的跑步。

推进速度/turn over run ：主要为了提高轻松跑的速度。增加两腿交换的效率。20-30米冲刺跑10趟，100米跨步跑12趟或200米快速跑八趟，一个礼拜最少练一次，可于轻松跑后做。但是不要在强度练习后或者LSD的同一天做。

变速跑/间歇跑SI/Speed Intervals：由瑞典人古斯塔夫?迈赫尔所创，又名“法特莱特跑”。训练时运动员利用自然环境，交替进行行走、慢跑、快跑，同时根据自己的主观感受决定加速、减速的时间和距离，适合体质较好或者有一定基础的长跑爱好者，通过变换速度，不仅可以加强人体耐力，而且能显著提高速度，对人体机能的全面发展大有益处。

最大有氧跑/VO2 max：顾名思义VO2 MAX是提高最大吸氧容量的练习，一般来说全力奔跑3-5公里距离时的速度是最大有氧跑，对于10公里或更短以内距离赛事的帮助效果特别显著。而5公里、10公里的速度是直接反映在马拉松成绩上的。

上坡跑/hill run：练习上下山坡，慢或快速交叉进行，能增强四头肌、小腿部、臀部、屈肌和臀肌肉的使用技巧和力量，在保持跑步速度上效果显著。

节奏跑/乳酸门槛跑/tempo run：乳酸是人体在运动过程中产生的一种物质，会使肌肉呈酸性，最终导致疲劳。节奏跑是采取合理的速度奔跑，使身体恰好处在一个临界点上，有乳酸产生，但是量很小。这样长时间的配速训练会有效提高身体去除乳酸的能力和效率，意即乳酸门槛提高了，这也就意味着下次以相同速度跑步时，将不会有那么多的乳酸堆积在肌肉当中，运动员得以在疲劳前跑得更快更远。节奏跑最大的特别是均匀的速度，均衡有力，以最省力的方式达到最高效率，从而取得最好的成绩。

长距离慢跑LSD/Long Slowly Sistance：一般是指20公里或以上的距离，是一种全程保持匀速，感觉比较轻松的训练方式，全程马拉松目标在三个半小时以外的跑者，以比赛速度进行即可，而目标在三个小时以内的跑者，每公里用时一般比正式比赛时慢20-50秒，训练目的是提高肌肉力量、耐力和有氧跑步能力，可以培养对长距离的耐心、勇气和信心。某种程度上讲，LSD的心理作用甚至比生理作用更大。

赛事相关

PB/PR：Personal Best/Record，个人最好成绩。没有什么比创造PB更让人兴奋的了。

兔子 /Rabbit：跑步赛事中的领跑员。一般是志愿者，他们对自己速度和节奏控制较好，在赛事活动中起到领跑的作用，可以帮助参加者提高成绩。一次马拉松赛事里可能会有三小时，三个半小时，四小时等不同时段的兔子。

净成绩 /Chip Time：跑步赛事中参赛者都会配戴记时芯片。净成绩即指芯片记录的成绩。为何很多时候净成绩会和比赛成绩不一样？因为跑步活动一般参加人数众多，比赛成绩起始时间以枪响为准，而每个人通过起点线的时间却是不同的。

Taper：在参加大项赛事前的几周，跑者会减少训练量，得到更好的休息，为比赛储备更多的能量，这就是 Taper。

醣原负荷法/Carbo-Loading：参加比赛前，即在 Taper 阶段，饮食中增加含糖更高的食物，为比赛储备能量。

霸跑者 /Bandit：因为没报上名，Bandit 们决定在比赛中混进人群照样参赛。

分段 /Splits：将一次长跑划分为数段，每一段就是一个 split。negative splits（后段加速）指比赛的后半段比前半段更快，一般认为这样更好。

波士顿资格 /Boston Qualifier：简称 BQ，指参加波士顿马拉松的资格。能获得 BQ 对于每一个跑者都是一种荣誉的象征，因为 BQ 的要求实在太高！

生理名词

心率/BPM：Beats Per Minute。跑步时每分钟心跳的次数。

最大摄氧量/VO2MAX：衡量有氧能力的标准，指身体能够获得的最大氧气量。

内旋 /Pronation：跑步时脚掌内旋的程度。有正常内旋（normal pronation）、过度内旋（over pronation）和内旋不足（under pronation）三种。

靶心率/Target Heart Rate：在从事有氧活动时，为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是能达到的最大心率的 65%-80%。

无氧阈/Anaerobic Threshold(AT)：更通俗的名称是乳酸门槛。指长跑中有氧活动转变为无氧活动，乳酸开始堆积的时候。通过合理的训练可以提高无氧阈，减少乳酸的形成。

跑步伤痛

磨损/Chafing：跑步时由于出汗而造成的衣物与身体的磨损。

延迟性肌肉酸痛/DOMS：在长距离跑步 24-48 小时后的肌肉酸痛，在上下楼梯等时候更明显。

跑步膝/Runner’s Knee：在跑者群体中最常见的劳损，由于过多的训练造成。

外胫夹/Shin Splints：常见跑步伤痛之一，由于跑步造成的围绕胫骨处的疼痛。

足底筋膜炎/Plantar Fasciitis：训练过量造成的脚底的疼痛。

髂胫束综合症/ITBS：髂胫束指腿上从膝盖外侧大腿外侧臀部下，到在膝关节外侧小腿上的部位。ITBS 则指这段部位的损伤、疼痛。

成绩

个人最好成绩PB/Personal Best：只要你有成绩，就是那个最快的成绩，不管你是在那个比赛中跑出来的，甚至可以是你在幼儿园跑出来的。

赛季最好成绩SB/season Best：本年（赛季）内你的最好成绩，不管你是在大冬还是在三伏天跑出来的。

赛会最好成绩CB/Course Best：同一比赛可能跑了很多次，成绩最好的那次。

关于马拉松的知识有哪些

马拉松跑全程是6-7小时。

马拉松

马拉松是一项很考验参赛者耐力的运动，要保持冷静，控制自己的跑速和节奏，注意调整呼吸。

国际马拉松全程42.193公里，一般参赛者完成的时间大概需要6-7个小时，甚至更长的时间。职业的参赛者则大约是3-4个小时。时间的长短，要看参赛者的跑步速度的控制以及自身的体能素质。

不同地区马拉松路程距离也不同，国际马拉松是42.193公里，另外，也有半程马拉松和四分马拉松之分。如果马拉松比赛只限制路程不限制时间，普通人一天也算是通过。

知识拓展：

原本马拉松比赛没有设世界纪录，只有世界最好成绩。但国际田联（IAAF）为了刺激公路比赛的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。北京奥运会马拉松比赛运动员不能随便喝水。

42.195公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。

在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔2.5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设置饮料站。

在起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。人多拥挤，要保持冷静，如果人多时摔倒，应马上侧卧把身体蜷缩成球状，双手置后脑勺保护头部。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。

马拉松医疗急救知识？

马拉松长跑是国际上非常普及的长跑比赛项目，全程距离26英里385码，折合为42、195公里（也有说法为42、193公里）。分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

马拉松跑的技术，大致和长跑技术相似。由于它的距离长，并且是在地形不一的公路上进行，因此，在技术上还有些特点。

在跑时，上体微向前倾或正直。后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动比较低。从外形上看，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小些。脚的落地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地时应柔和而有弹性，腿应很好的弯屈、缓冲。两臂的摆动要自然，幅度不要过大。

跑者小讲堂——马拉松参赛安全须知

拉松运动是一项挑战人体生命极限的运动，运动意外情况难以完全避免，掌握急救知识，正确处理突发状况，将比赛危险降低到最小程度。下面就是我为大家整理的关于马拉松医疗方面的急救知识，供大家参考。

　马拉松急救知识

一、猝死

猝死又称突然死亡，常见的运动猝死，就是心脏短暂地停止跳动、停止供氧，表现为面色灰白，大汗淋漓，血压下降，这一切都是“猝死”的先兆。此外，有时还会有明显的疲乏感、心悸、呼吸困难、精神状态突变等，随后，由于心跳骤停，又表现为神志不清、痉挛、瞳孔固定而散大，出现几次喘息样呼吸而进入临床死亡。以上症状如不及时发现、不及时进行心脏复苏抢救，病人将很快约4-6分钟进入不可逆的生物学死亡。

争分夺秒，即时的现场救护就显得非常重要，一旦发现猝死病人，应立即使其平卧在床上或地上，严禁搬动，马上进行心肺复苏术，并在进行救护的同时迅速打120电话急救。

二、扭伤

关节过猛的扭转、撕裂附着在关节外面的关节囊、韧带及肌腱，就是扭伤。扭伤最常见于踝关节及腰部。出现的症状，痛、肿及面板青紫、关节不能转动，都是扭伤的常见表现。

1.如踝关节扭伤，首先要把运动员停止活动，然后扶到旁边位置，打电话等待医务人员急救。

2.腰部扭伤，把运动员抬到旁边，平躺，打电话后等待医务人员前来处理。

三、小腿抽筋

小腿抽筋主要是腿肚抽筋。发作时不仅疼痛难忍，而且还不能活动。

1.小腿抽筋时，采取仰卧位,抬起运动员患肢到垂直位,并使膝关节伸直,用手持续向下,压患者的前脚掌。牵拉时不要用暴力,以免造成肌肉损伤。

2.轻轻 *** 抽筋肌肉拉伸抽筋部位的肌肉，则尽量将足部往胫部方向拉伸，帮助缓解肌肉痉挛。

3.小腿抽筋在突然进行剧烈运动或脚部受冷时，由于肌肉供血不足引起的，因此要注意充分休息和营养,在起跑前提醒运动员做热身运动。

　运动员比赛前应注意事项

1. 赛前24小时内不能饮酒、食辛辣 *** 性食物、不能暴饮暴食。

2. 赛前三天，保证良好睡眠。

3. 赛前1～2小时进食，进食量占常量1/2，即半饱状态。以易消化、甜食为主。

4. 赛前0.5～1小时间，适当饮水，以补充在比赛中出汗丢失的水分。

5. 赛前30分钟以内，做准备活动，以伸展运动为主，达到身体微热，心跳稍快为止。

　运动员“极点”现象

1.运动员“极点”现象

指在比赛中过程中运动员出现胸闷、气喘、动作协调性差、脉搏加快、血压升高、呼吸困难、肌肉酸痛、速度减慢等现象，这就是通常所说的“极点”，“极点”的出现是人体由相对静止的状态转到剧烈的运动时，肌肉立即投入紧张的工作，而内脏器官的惰性较大，无法立即将其功能全部动员起来，充分供给肌肉营养物质，代谢产物——乳酸不能及时排除而堆积的结果。当出现“极点”现象时，有系统训练的运动员通过适当降低跑速、多做几次深呼吸后，就能恢复正常，继续参加比赛。而未经过系统训练的运动员或经过上述处理无法恢复正常的运动员应退出比赛，到就近的医疗站点接受治疗。

2.虚脱状态

比赛中如出现眼前阵发性发黑，严重憋气，有窒息感，周身出冷汗呈虚脱状态，应立即停止比赛，到就近的医疗站点接受治疗或向志愿者求救。

3.腹痛、小腿肚抽筋

一般发生在未经过系统训练的运动员，如出现上述情况经过自己简单处理无效者应退出比赛，到就近的医疗站点接受治疗或向志愿者求救。

4.肌肉拉伤、踝关节扭伤

应退出比赛，到就近的医疗站点接受治疗或向志愿者求救。

　如何应对跑马拉松时心脏骤停?

常见的运动猝死，实质就是心室异常颤动后，心脏会短暂地停止跳动、停止供氧，而人类的大脑只贮藏了大约10秒的氧气。如果不能及时除颤，每晚1分钟，存活机率便降低7%至10%。如果10分钟后还得不到有效救治，生还希望就十分渺茫

根据以往的案例，发生心脏骤停的患者在胸口感到疼痛前不会有太多征兆，而胸痛至倒下往往只有几秒钟时间，堪称防不胜防。所以，危险发生后的急救就显得至关重要。

如果跑步时身边的人心脏骤停倒下了，我们该怎么办?绝大部分跑友想到的或许是“掐人中”或嘴对嘴的人工呼吸，但这些其实都是“无用功”。正确的做法是第一时间按压胸部，帮助心脏恢复跳动，同时呼叫周围的医护人员。

马拉松的基本知识介绍

大家好，我是闽南跑者，欢迎进入跑者小讲堂！

这一讲我们来讲讲“马拉松参赛安全须知”。

马拉松比赛是一项高强度长距离的极限运动，也是一项高风险的运动，对参赛者身体条件有较高的要求。

参赛者应身体健康，有长期参加跑步锻炼或训练的基础。参赛者可根据自己的身体状况和能力，在全程马拉松、半程马拉松、10千米、迷你马拉松或其他距离比赛中选择一个项目报名参赛。

但有以下情况者不宜参加马拉松比赛：

1．先天性心脏病和风湿性心脏病患者；

2．高血压和脑血管疾病患者；

3．心肌炎和其他心脏病患者；

4．冠状动脉病患者和严重心律不齐者；

5．哮喘、肺炎及其他呼吸道疾病患者；

6．血糖过高或过低者；

7．比赛日前两周内患过感冒者；

8．从未跑过（或走跑交替）20千米或以上距离者；

9．其他不适合参加比赛者（如孕妇、赛前疲劳者、过度饮酒者等）以及现代医学上其他不适合此类运动的疾病患者。

从而，可知大部分人都可参与跑马拉松，但也要要防范于未然，不能太大意，特别是没有什么经验的。

之前马拉松比赛甚至平时训练时有猝死的报道，这到底是什么情由呢？

01

其实，猝死是一个极小概率事件，但很多类型的心脏疾病平时并无症状，猝死是首发症状，所以还是必须重视它。对于越来越多参加马拉松比赛的跑者，在开始备赛马拉松之前都有必要判断一下自己的心脏能否承受这种赛事。猝死更多发生在半程以下的赛事，而全程马拉松发生几率更是低。

02

在跑马拉松时，跑累了、跑不动时，并不意味着这个时候容易出状况。客观来说，只要你的心脏是健康的，那么累了跑不动只是疲劳而已，慢下来缓一缓，不适感就会过去。跑马拉松30公里左右出现撞墙更多是跟糖原耗竭导致能量供给效率下降有关；抽筋则是缺乏足够训练，肌肉疲劳加之电解质丢失的表现。

03

而如果你本身存在潜在的心脏疾病，那么累了跑不动时就可能诱发致死性心律失常。一般来说，不存在无缘无故的猝死，猝死的根源往往都是心脏本身患有疾病，长距离跑步只是诱因。

04

猝死却是极小概率事件，初跑者不必过度恐慌。但为了自己和家人，从主观（自我身体了解）和客观（心率、血压和心电图等的体检报告）两个方面了解自己的心脏健康程度，防患于未然非常有必要。跑步的终极目标不是参加马拉松比赛，而是健康。

特此说明，本系列跑步小讲堂，采用述说的形式，主要针对初跑者，旨在普及跑步的知识与传播其能量，希望能给大家带来一些收获和感悟！

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有哪些关于马拉松的基本知识

　马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官(肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统)之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。

　1、为什么参加马拉松比赛前要进行体检?

　参加马拉松比赛前几天一定要进行身体检查，以防参赛过程中发生意外事故。因为有些人身体本来就存在着隐疾(有些疾病自己尚未发现)，如参加运动强度和紧张程度比较大的比赛，有可能促使隐疾爆发，发生意外。特别是患有心血管病人如早期高血压、隐性冠心病、糖尿病;呼吸系统疾病如肺心病、 慢性支气管炎以及肝炎、肾炎、老年骨质疏松等，不宜参加比赛。正常人体检 如发现下列情况之一者不应参加比赛：安静时心率达85次/分;血压在140/90 毫米汞柱以上;冠心病、频发性心率不齐、房室传导阻滞及其它心脑血管疾病;有慢史现活动期、有慢史现稳定期但继续参加专项运动时间不满三个月以上者; 赛前一周内患感冒发烧、胸闷憋气、心悸症状连续三天以上;严重失眠;胃肠道疾病;赛前72小时内有外伤史者;安静时呼吸频率达24次/分;体温在摄氏37度以上;肝功能异常;尿检查有尿蛋白及管型等。

　2、为什么赛前要排空大小便?

　食物通过胃肠的消化， 营养 成分被身体吸收了，剩下的残渣就结成了粪便。身体内多余的水分，加上肌肉和血液中代谢的废物，通过肾脏的过滤，形成了尿液。由于这些代谢废物在直肠和膀胱内积存，增加了身体的重量和负 担，使人运动时不轻松。此外，膀胱壁很薄，被尿液充满后，容易受到运动中意外的碰撞而发生破裂，造成严重的后果。因此，在比赛前排空大小便是很有必要的。

　3、为什么赛前要做好充分的准备活动?

　马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官(肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统)之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到提高，而肌肉的粘滞性则会降低。如果准备活动不充分，比赛时很快会出现疲劳、肌肉僵硬和酸痛、呼吸急促，甚至不想继续跑下去。因此，只有做好充分的准备活动，才能适应比赛的需要，更好的进入运动状态，避免运动损伤和发生意外。

　4、如何消除比赛前的紧张情绪?

　有些人参加马拉松比赛难免会产生一些不必要的紧张，主要表现为临近比赛情绪紧张、提早兴奋、坐立不安、睡眠不好、多汗、尿频等。由于过度兴奋、情绪紧张加上休息不好等原因，造成神经能量和体力消耗过大，到比赛时就很容易疲劳，从而影响比赛中的发挥和取得理想成绩。消除赛前的紧张情绪一般可采用转移兴奋点的方法，可以在赛前进行一些其他有益身心健康的比较平静、舒缓的活动，如看书、下棋、垂钓和散步等，也可采用按摩等方法，消除赛前紧张状态。

　5、选择什么样的鞋好呢?

　应当选用胶鞋或越野跑鞋为好，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较大的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳也可以大大减小受伤的可能性。

　其次，要选择适宜的鞋号，过大过小都不好。最好是穿上鞋后，脚感舒适，并稍有空隙。鞋太小会使脚趾相互挤压，容易打血泡;鞋大穿上不跟脚且脚在鞋内晃动，容易损伤脚。比赛时最好穿八成新的跑鞋，脚对这样的鞋已经适应，不易打血泡，同时鞋的弹性还比较好，比较柔软，鞋底的纹路还没有磨掉，跑起来能用上劲。

　比赛出发时，如果跑鞋意外脱落，不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。

　6、马拉松运动员喝什么样的?水?

　在马拉松运动中，身体大量出汗而汗液的主要成分是水，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后，随着水分的丧失，也失去很多盐分，体内的电解质因此而失去平衡，以致于人体对视、听觉刺激明显过敏，机体的调节能力也随之降低，此时如果单纯补充水分，会事与愿违越喝越渴，既达不到补水的目的，甚至会导致体温升高，小腿肌肉痉挛，昏迷等"水中毒"症状的 发生。因此补充水分要喝电解质饮料，又称矿物质饮料，饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体 的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些糖补充比赛能量消耗，一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1：15的比例添加盐和一些糖。

　7、如何预防和处理比赛中所出现的腹痛?

　比赛中有的运动员会突然出现腹痛，其原因一般来说是准备活动做得不充分，加上天气比较冷，开始跑时吸入了大量的冷空气或起跑速度过快等出现的?岔气?现象。出现腹痛时，应减慢速度，用手使劲压住疼痛部位，经过短时间的调整处理后，疼痛感会减轻或消失。如果经上述处理仍然无法缓解，应退出比赛进入救护站处理。为了预防比赛中出现腹痛，在赛前做好充分的准备活 动是非常重要的。

　8、如何预防和处理小腿肚抽筋?

　在比赛中有时会出现小腿肚抽筋或小腿肌肉长时间不自主地收缩现象。原因是准备活动做得不充分，比赛时肌肉从静止状态突然进入比较剧烈的运动状态，小腿肌肉不能马上适应，尤其在气温比较低的情况下，穿短裤比赛腿部肌肉突然受到寒冷刺激或由于身体大量出汗带走许多盐份而引起小腿抽筋。因此，赛前准备活动一定要做得充分，要达到身体发热的效果，天气冷时要适当延长准备时间，还要注意小腿保暖。比赛中若出现小腿抽筋应该马上减慢速度逐渐停下来，然后进行小腿处理如按摩和揉搓抽筋部位，如不能缓解应进入救 护站处理。

　9、如何预防和处理踝关节扭伤?

　踝关节扭伤俗称?崴脚?，是比赛中经常遇到的一种意外情况。?崴脚?会造成踝关节周围的肌肉、韧带等软组织撕裂，踝关节出现淤血、肿胀、疼痛。原因是准备活动不充分，跑步技术不正确，注意力不集中，路面不平及其他的影响等。预防踝关节扭伤的关键是做好充分的准备活动，完善技术，在比 赛中提高安全意识，集中注意力以及平时加强对踝关节的锻炼。比赛中一旦出现踝关节扭伤，一般应退出比赛，进入救护站进行治疗。

　10、如何预防和处理肌肉拉伤?

　比赛中如出现肌肉拉伤，一般应退出比赛，进入救护站进行治疗。为了防止比赛中出现肌肉拉伤，在赛前要做好充分的准备活动，尤其要活动开下肢。

　体质较弱、训练水平不高的在比赛中要量力而行，不要速度过快，注意正确的 技术动作，不要在后蹬和向前摆腿时用力过猛。同时在身体疲劳或肌肉酸痛的 状态下应放弃参赛。

　11、运动过后出现昏厥怎么办?

　昏厥是由于脑中血液补充量减少，所造成的短暂没有知觉，通常几分钟后就会恢复。常见面色苍白、四肢湿冷、出冷汗、头晕、恶心、心跳急速、脉搏细弱、呼吸表浅甚至昏迷不醒等症状，这些症状可能发生在昏厥之前或当中。 处理方法是让患者脸朝上平躺，抬高脚部20-30公分，头部稍低于下肢，维持畅通的气道和放松衣物，尤其是颈部衣物。如果患者呕吐，应让他侧卧防止堵塞呼吸道。经过上述处理病人清醒后应送救护站治疗。

　12、赛后如何进行放松?

　马拉松运动后认真放松，能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲和整理的过程。比赛结束后应变为小步慢跑逐步停止不要突然停止，然后进行全身放松活动。上肢放松活动：站立，上肢前倾，双肩双臂反复抖动至发热止。下肢放松运动：仰卧、举腿、拍打、按摩，颤抖大腿内、前、后侧和小腿后侧，以及臀、腹、侧腰部。团身抱膝放松运动：双手抱膝，下蹲，低头，反复上下颤动至腰椎发热止。全身休整运动：站立，双膝屈，双手体前扶地，充分运用气息，深吸气于胸，?屏息?(即不呼也不吸，不是憋气)慢吐气于腹(即丹田)。如此反复几次，同时上肢慢慢抬起、直立，直至脉搏恢复至运动前正常 脉搏。

跑马拉松，有哪些需要了解的知识呢？

相信很多人对马拉松还不是很熟悉，并不知道马拉松是做什么的。但是马拉松却有很多的基本知识。以下是我为大家整理的有哪些关于马拉松的知识，希望你们喜欢。

马拉松起源

马拉松赛是一项长跑比赛专案，其距离为42.195公里也有说法为42.193公里，但比赛都是用42.195公里。这个比赛专案的起源要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。这场战役是波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的，史称希波战争，雅典人最终获得了反侵略的胜利。为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅米勒狄派一个叫菲迪皮茨的士兵回去报信。

菲迪皮茨是个有名的“飞毛腿”，为了让故乡人早知道好讯息，他一个劲地快跑，当他跑到雅典时，已上气不接下气，激动地喊道“欢……乐吧，雅典人，我们.……胜利了”说完，就倒在地上死了。为了纪念这一事件，在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这个专案，把当年菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作为赛跑的距离。

马拉松原为希腊的一个地名。在雅典东北30公里。其名源出腓尼基语marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生长众多茴香树而得名。体育运动中的马拉松赛跑就得名于此。

马拉松发展历程

1896年举行首届奥运会时，顾拜旦采纳了历史学家布莱尔MichelBreal以这一史事设立一个比赛专案的建议，并定名为“马拉松”。比赛沿用当年菲迪皮得斯所跑的路线，距离约为40公里200米。此后十几年，马拉松跑的距离一直保持在40公里左右。1908年第4届奥运会在伦敦举行时，为方便英国王室人员观看马拉松赛，特意将起点设在温莎宫的阳台下，终点设在奥林匹克运动场内，起点到终点的距离经丈量为26英里385码，折合成42.195公里。国际田联后来将该距离确定为马拉松跑的标准距离。女子马拉松开展较晚，年第23届奥运会才被正式列入比赛专案。1896年首届奥运会后，马拉松赛在世界各地广泛举行，美国从1897年起举行波士顿马拉松赛，至2000年已举办了104届，成为世界上历史最悠久的马拉松赛。

马拉松在公路上举行，可采用起、终点在同一地点的往返路线或起、终点不在同一地点的单程路线。比赛时，沿途必须摆放标有已跑距离的公里牌，并要每隔5公里设一个饮料站提供饮料，两个饮料站之间设一个用水站，提供饮水或用水。赛前需经身体健康检查，合格者方可报名参加比赛。由于马拉松比赛一般在室外进行，不确定因素较多，所以在2004年1月1日前马拉松一直使用世界最好成绩，没有世界记录。2004年1月1日，国际田联宣布了一项新决定：包括马拉松在内的公路赛跑和竞走专案将告别只有世界最好成绩的时代，开始拥有世界纪录。国际田联宣布这个决定后，英国长跑女将拉德克利夫被正式认定为女子10公里、20公里和马拉松三个专案的世界纪录保持者，而波兰人科热日尼奥夫斯基则是男子50公里竞走的第一个世界纪录拥有者。

马拉松跑全程距离

马拉松Marathon长跑是国际上非常普及的长跑比赛专案，全程距离26英里385码，折合为42.195公里也有说法为42.193公里。分全程马拉松FullMarathon，半程马拉松HalfMarathon和四分马拉松QuarterMarathon三种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。

马拉松比赛规则

原本马拉松比赛不设世界纪录，只有世界最好成绩。但国际田联IAAF为了 *** 公路比赛的发展，决定从2004年1月1日开始，设立马拉松、竞走等公路比赛的世界纪录。选手的身体情况需得到比赛医疗机构的认可，方能参加比赛。42.192公里的距离对于人类来说，是一次对体能极限的挑战。

在比赛中，运动员虽然也会从路边的小桌子或者是路边站立的人手中接过来一些水。而这饮用水却不是谁都可以随便递的。在马拉松赛中，比赛的起点和终点都提供水和其他饮料，而在比赛路线上，每隔2.5公里有一个饮料站。水和饮料放在运动员经过时容易拿到的地方，运动员也可自备饮用水，并且可以在他们要求的地方设定饮料站。饮用水和溼海绵提供站设定在两个饮料站之间。在那里，长跑运动员和竞走运动员经过时可以取到饮用水，还可以从海绵中挤水冲洗头部，起到冷却作用。除此之外，运动员不能从比赛线路上其他地方获得饮料。可以说，“水”是马拉松比赛中规定最为严格的部分。除此之外，运动员只要在裁判的监督下沿正确的路线比赛即可，如有特殊原因，还可在裁判员的监督下离开赛跑路线，但如果不在监督下离开就会失掉比赛资格。

跑好马拉松的技巧

1、参加马拉松赛前要体检

马拉松是一项长时间的体育专案，所以为了防止意外事故发生，参赛者首先应进行严格的全面身体检查，通过体检调查了解自己的身体是否能够完成这项运动，身体合格后才能报名，这是非常有必要的。专家忠告，患有肝炎、心脏病、高血压、糖尿病及其他不适合参加马拉松跑的人禁止参加比赛。暂时患病者，例如感冒、发烧、过度疲劳、心脏有病理杂音、心电图有异常和外伤未愈等情况，也不应参加比赛。

2、跑马拉松需要哪些准备

马拉松运动是距离长、消耗大的田径专案，参赛的人平时必须有系统的训练，并且运动量及运动强度已达到一定程度。一般在平时练习中，每天至少要坚持跑15至20公里，每周必须跑一次25至30公里的长距离。通过循序渐进的系统训练，当自己能跑30公里的距离而不感到十分疲劳时，就有了跑马拉松全程的可能。参加马拉松比赛，一般要经过5年左右的长距离跑训练。

3、选择怎样的跑鞋最好

跑马拉松的鞋子一定要认真选择，日常运动的鞋子适不适合跑马拉松的，应选用胶鞋或越野跑鞋为好，可以去专门的商店购买，鞋内的海绵最好是泡沫橡胶的，这种鞋具有较好的缓冲性和保护作用，使脚掌不易疲劳，也可以大大减少受伤的可能性。比赛时最好穿八成新的跑鞋，脚对跑鞋已经适应，不易出血泡。

4、跑马拉松该如何补水

人体在运动中会丧失大量的水分，因此需要补充水分。在马拉松运动中，身体会大量出汗，除了水份，还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的丧失，所以应该知道怎样补水才是最好的。大量出汗后，随着水分的丧失，也会同时失去很多盐分，体内的调节能力也随之降低，如果单纯补充水分，容易造成水中毒。此时应补充电解质饮料，又称矿物质饮料，补充机体的能量消耗。业余马拉松运动员可在比赛前2小时适当吃一些糖，一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1：15的比例新增盐。

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如今，马拉松这类运动吸引了越来越多人参加，本是为了强身健体的好事，可千万要量力而行。马拉松，真的不是想跑就能跑。

马拉松跑得距离很长，运动员体力消耗很大，因此如何补充营养是我们首先关注的问题。加强马拉松运动员的营养补充应做到以下几点 1、食物的热量要小。过多的热量摄取可导致体脂增多、运动能力下降等。饮马拉松赛前的劳逸结合也是非常重要的。除了在饮食方面要下苦心之外，充足的睡眠也是不可或缺的。尤其是赛前三天，一定保证良好睡眠。入眠时间不能过午夜24时，每天睡眠量应在5 、6小时以上或不能少于习惯睡眠量。良好的睡眠才能保证运动员的训练效果。

训练及赛前要把脚趾甲剪短、剪平;可通过足浴放松，并经常用热水泡脚; 号码布：最好在比赛前一天睡觉前缝好，避免第二天早上手忙脚乱;运动装：应遵循宽松、透气和吸汗的原则，衣服不宜过多或过少，以免影响运动或肌肉痉挛; 跑鞋：应选择穿着轻便、舒适、透气、耐磨的跑鞋，最好在赛前已穿过数次，经过磨合。建议不要穿旅游鞋和足球鞋;袜子：参赛时不宜穿新袜子，最好穿洗过几次的旧袜子，新袜子容易与脚摩擦，严重时会磨出水泡，建议选择吸汗、无缝短袜; 鞋带：不宜系得太紧，以脚部没有明显的压迫感为宜。

马拉松训练，应从耐力、力量、速度三个方面入手。训练要循序渐进，先慢慢提速，稳定速度，然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下，适当安排自行车、爬山等运动，这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际，更要合理安排训练，尤其要避免损伤。

马拉松是一项极限运动，重在参与，因此不要去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。对于专业运动员而言，良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力，取得更好的成绩。

赛前要做好准备活动，充分活动开手腕、脚踝等关节。比赛出发时，前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排的运动员。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能弯腰处理，避免发生拥挤和摔倒。如果不是专业运动员，鸣枪后不要以100%强度跑，应以70%~ 80%强度跑，待身体适应后再全力跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

比赛结束后要擦干身上的汗水，披上衣物，注意保暖。 不要立即停下，继续慢活动几分钟，有助于体能恢复。不要大量饮水，待心跳呼吸恢复正常，可以少量饮水。如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状，要立即找急救站医生检查治疗。赛后5小时以内不要洗热水澡，不要暴饮暴食、饮酒，可冲温水浴。12小时后可进入正常生活程序。

如果没有马拉松经验，身体素质没有达到“跑马”的要求，建议大家由易至难，以10公里为目标，坚持锻炼一段时间，循循渐进将身体机能调整好后，再去享受。