田径核心力量的训练方法与手段有哪些_田径核心力量的训练方法与手段

1.田径训练中速度如何能快速提高

2.关于短跑与力量训练手段的文献综述

3.100米和200的跑步技术动作.技巧和训练方法？

4.中长跑经典训练方法

5.短跑如何训练，请教训练方案？

6.田径400米训练方法

7.田径训练中速度如何能快速提高？

8.田径运动的日常训练方法有哪些？

二四六个一次

具体看什么项目，若是投掷的，卧推，深蹲，抓举，每组之后加做快速力量，五到八次一组，四到六组

若是短跑，主要做快速力量，大肌肉群力量为辅

中长跑就得小力量，多次数

田径训练中速度如何能快速提高

短跑是人体运动器官和内脏器官在大量缺氧的条件下完成最大强度的工作，属于极限强度的运动。短跑能有效地发展速度素质，因此，它是田径运动的基础项目，而且在其他运动项目的训练中也占有重要的地位。

短跑技术是一个不可分割的完整体，为了便于分析，可把它分为起跑和起跑后的加速跑、途中跑及终点跑三部分。

■如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1?各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2?各种游戏性质的反应练习；

3?发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4?最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5?最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6?最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7?快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8?快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9?快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

关于短跑与力量训练手段的文献综述

在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，应注意如下原则：

（1）训练要全面、系统?

注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。

（2）结合专项，有的放矢?

在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。

掌握跑的放松技能?

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。

在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：

提高时间感，用不同速度和距离的间歇跑；

提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；

提高用力感，用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；

提高速度感，用不同速度和距离的变速跑等。

加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。

100米和200的跑步技术动作.技巧和训练方法？

短跑运动的要素大体为力量、反应、力量耐力以及各种专项技术等。人体或身体某部分肌肉在活动时克服内外两个阻力的能力，我们通常称之为力量素质。力量素质对人体运动有极大影响，是人体运动的基本素质，也是衡量运动员身体训练水平的重要指标。专项力量素质就是指在时间——空间特征上严格符合比赛要求的力量，依据的指标不同，力量的分类也不同，按力量的训练学原理大致可以把力量分为以下三种：最大力量、快速力量和快速力量耐力。其中快速力量又可分为爆发力和连续快速力量，短跑专项力量应与短跑技术相结合，才能取得好效果，力量是速度的基础，短跑专项力量是短跑运动员取得优异成绩的基石，短跑专项力量应以短跑基础力量训练原则为指导，以短跑技术特点为核心，结合运动员个体差异特点，合理选取练习方法和手段，确定专项力量的合理比例关系，以期达到最佳的练习效果。

1. 研究对象和方法

1.1研究对象

以青岛经济技术开发区第三中学田径队12名队员为研究对象

1.2研究方法

1.2.1文献法

查阅山东体育学院图书馆论文5篇

1.2.2调查法

参阅访问了山东体育学院教练员2名

2. 结果与分析

2.1短跑运动专项力量训练的原理

在当今短跑运动的发展趋势下，要突出专项力量以及专项力量训练方法必须按照各专项技术特点和运动员本身能力进行科学训练，将其引申，可描述为：专项力量训练工作特点相似与专项运动竞技过程中的能量供应特点相同。

短跑技术动作最本质的特点是伸髋和摆动式积极扒地，亦即支撑腿落地后，髋关节不参与缓冲，而应不间断的伸展髋关节，增加“扒地力”和“扒地效果”。因此，短跑运动力量训练的手段与方法必须围绕着强化伸髋技术与摆动式扒地技术加以选择。在专项力量训练上，以动作形式，动作方向，动作幅度与专项技术中所需要的“伸髋”“扒地”动作背道而驰的提高伸膝力量与下肢蹬伸能力即我国传统短跑力量中十分推崇的杠铃练习法必须重新加以审视。

2.2短跑专项力量的训练方法

2.2.1段落特点与短跑专项力量训练

短跑从技术上可分为起跑、起跑后的加速、途中跑和终点冲刺。段落不同，起跑所需的主要是最大力量和爆发力量，起跑后的加速跑中爆发力和连续快速力量起主要作用，连续快速力量对途中跑的影响也比较大，终点跑与力量耐力有关。以下结合短跑的各个段落论述短跑的三项专项力量及其训练。

2.2.2最大力量

最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。最大力量主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程。运动员需要克服的外界阻力是相当大的，这个过程所用的力量就是最大力量。

最大力量训练特点：最大力量的提高，根本上讲取决于肌肉的生理横断面和肌肉内协调能力的发展完善。通常用杠铃练习法，比较简练而行之有效的方法有很多，诸如负重深蹲，负重半蹲，负重跳等。一般要求接近最大负荷，每组次数较少，有比较充裕的间歇时间以恢复体力。另外蹲踞式起跑本身就是一种很好的最大力量练习方法。

最大力量是快速力量和快速力量耐力的基础，运动员最大力量的提高有助于它们二者的提高，但没有正比关系。有材料证明，运动员在短跑支撑阶段的时间是0.09—0.11S，而肌肉发挥最大用力的时间是0.5—0.6S。因此，快速力量和最大力量之间既有区别又有联系。

2.2.3快速力量

依据的标准不同，分类的方法不同，根据所克服的阻力大小，快速力量可分为爆发力和连续快速力量。

爆发力：运动员在短时间内克服较大外阻力的能力。他对起跑和起跑后的加速跑起主要作用。此时运动员从静止状态在短时间内加速到最大速度需要克服较大阻力。80%—90%负重半蹲，快速起至脚后跟离地，做重复训练，每组6至8次，做3至5组。间歇5分钟。

连续快速力量：运动员在短时间内较小阻力的连续快速用力的能力。它对短跑的途中跑起主要作用。此时运动员已经具有相当的速度，外界阻力较小。少量或适量负重，原地做高抬腿跑或者向前做高抬腿跑，要求抬腿到位，尽量保持高频率，做5组。或做原地抬腿跑，要求频率达到最大，由第三人发出口令，原动员以最快速度加速向前。主要练习神经灵敏性和肌肉的瞬间机动能力。

快速力量训练特点：负荷较大或中等，速度快。快速力量练习的持续时间，一次不宜过长。因为该类练习对动作速度和中枢神经系统要求较高。各种形式的短跑练习，立定跳远，跳，多级跳，蛙跳，台阶跳等都可以发展快速力量。建议根据实际情况取灵活多变的训练方式，以调动运动员的训练积极性，防止神经刺激出现疲劳。

2.2.4快速力量耐力

快速力量耐力是指短跑运动员在运动中较长时间保持快速用力的能力。快速力量耐力与最大力量有密切关系。不同运动员在完成同一负重下的重复次数的多少，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，反之则少。力量耐力好与坏，直接决定了短跑运动员终点跑保持速度的能力。

（快速力量耐力的训练特点：如果是发展克服较大阻力的力量耐力，可用本人最大力量的50%—80%负荷进行重复练习，各种形式以发展足底、脚掌和踝关节力量的跳跃练习。诸如，负重跳，上坡跑，上坡跳，双腿交替蹬跨台阶（负重或不负重）。

2.2.4.1技术发展与短跑专项力量训练

短跑技术是以短跑为专项力量训练的核心和方向，短跑的专项力量训练则应以短跑技术发展为基本导向。

2.2.4.2当代短跑技术特点与专项力量训练的方法

随着当今短跑技术的不断发展完善与创新，短跑技术最新生物力学分析表明“快速伸髋对跑速的影响远远大于快速伸膝”。现代的短跑技术已经被认同为是以髋关节为轴的高速摆动——平动运动。髋是人体水平加速的关键环节，是人体快速前进的动力源泉所在。而膝与踝主要起固定作用，把支撑阶段产生于髋的力量传达于地面，支撑腿和膝的运动并服从髋的运动，伸膝是伸髋的随动动作。以下就各环节在短跑中的作用及训练方法作一简要地论述。

以髋为轴的加速——摆动练习。髋关节的运动特征是评价短跑运动的主要指标，人体水平运动的原动力是摆动腿的折叠前摆与支撑腿的快速伸展在时空上的巧妙配合。这个动力存在于整个过程。髂腰肌和后股肌是人体水平的主要原动肌。屈髋的主要原动肌是髂腰肌，而伸髋的主要原动肌是股二头肌为主的股后肌群。训练中应优先发展。练习方法主要有：各种腿部负重与不负重的以最快速度做跑的模仿练习。以摆动着地动作为主的“小步跑”“折叠跑”“后踢腿跑”“车轮跑”等。此外还有高抬腿，跨低栏练习。各种形式的跳跃练习，如跨步跳及其各种组合也是很好的短跑专项力量练习手段。短跑中髋的工作情况时剪绞——制动。大幅度快速直腿跑是发展髋关节剪绞—制动力量的有效手段。

以膝关节为主的超等长力量练习。短跑运动中，膝关节的工作特征是被动缓冲——主动伸展。屈膝是由于受到巨大冲击力所致。其蹬伸也是伸髋的一个随动动作，膝关节的工作特点是较小的缓冲和较小的蹬伸，从而把髋的剪绞水平加速度作用传达于地面并最终使人体在支撑过程中获得加速。支撑膝所需的力量是反应性力量活等超长力量。基于此，跳深，跳栏架等垂直方向跳跃练习，膝关节的工作性质与短跑中膝关节的工作性质相似且负荷更大。是发展短跑支撑力量和膝关节力量的有效手段。

掌趾和踝关节为主的退让与等超长练习，短跑是高速运动状态中以前脚掌瞬间完成着地动作的。研究表明，着地缓冲动作完成的技术效果和力量效果首先取决于掌趾和踝关节肌群的退让收缩能力，离心——向心超等长收缩能力，主要练习有以下几种前脚掌着地的各种深跳练习，可单足、双足，以向远跳为主。高度合理，不能影响动作速度和破坏跑的肌肉用力特征，计时直膝跳，以掌趾和踝关节用力向前快速跳跃，要求膝关节不参与缓冲，发展踝关节肌群的离心——向心收缩能力。计时单足跳和跨步跳练习的距离应逐渐加长，以保持尽可能快的动作速度为目的，两腿交换台阶跳可用单足、双足，负重完成。

2.3上肢力量训练

现代短跑运动发展表明，上肢力量在短跑运动中发挥相当大的作用，它不仅仅起协调作用，在现代短跑研究中发现，上肢力量的大小对下肢的送髋、提腿大小腿折叠、主动落地、蹬地后提拉腿等环节的连接、协调、速度都起直接或间接的促进作用。

以肩为轴的摆动力量练习，以肩为轴的上肢摆动力量是短跑摆动——平动运动系统中十分重要的环节。摆臂的速度、幅度和方向将直接影响跑速和下肢摆动效果，因为在跑动中上肢除了对下肢动作频率有带动作用，还起了整体运动平衡的作用，上下肢的力量本来就相差很大，上肢发挥其平衡作用时主要靠强有力的摆动，上下肢力量不均衡的发展使上下肢无法完成强有力的摆动，造成上下肢动作的失调，而影响跑速。负重摆臂练习可有效的发展上肢力量，注意摆动动作结构尽量与比赛动作相一致。

比较有效的上肢训练方法：收臂俯卧撑，杠铃卧推，杠铃斜卧推，徒手原地摆动、负重摆动，高抬腿摆动，前弹性阻力摆动，后阻力摆动。

2.4腰腹力量训练

腰腹力量在短跑中起到一个连接与协调稳定的作用，是力量的传输通道。在短跑的起跑，起跑后加速，途中跑以及最后的冲刺阶段，腰腹力量的作用在于有效的传输下肢的蹬地力量带动肢体向前做水平运动。强有力的腰腹肌肉在以速度为主要取胜方式的短跑运动中，已经被越来越重视。

2.4.1动起跑过程中，下肢快速蹬地将身体向前上方向瞬间弹出，腰腹肌肉群力量的优劣决定了下肢力量能否有效的传达给上身，从而有效的做向前运。

2.4.2起跑后加速中身体呈前倾姿势,重心在身体的正前方,身体的重量和下肢快速全力蹬地所获得的反作用力主要靠腰腹的力量支撑。加速过程中腰腹肌肉群的力量将决定运动员的身体稳定性与姿势的准确性。防止下肢蹬地所获得的力量因为身体力量的不足而出现的不正常摆动而损失。

比较有效的训练方法有：仰卧起坐，侧身仰卧起坐，负重提拉，直体收腹折叠（两头起）等。

3. 结论

(1)随着现在短跑运动技术的发展，短跑运动更加强调髋的摆动及踝、膝关节在跑动中的作用，各种有利于提高髋剪绞速度的联系应予以重视，大腿后侧肌群的力量应予以重视，对膝、踝关节的缓冲性质有了更新的认识。

(2)短跑专项力量训练应与短跑技术发展趋势，项目特征紧密结合，传统的杠铃练习应该注意与专项特点结合，跳跃练习被证明是一种很好的专项训练手段。

(3)在力量训练中应该注意各个环节相协调，全面发展。

(4)对于最大力量，快速力量，快速力量耐力在短跑各项目训练中的科学合理的比例关系是我们应该进一步探讨的问题。

中长跑经典训练方法

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿势要正确,要在最短的时间里提高你的速度,紧接着就是加速度,这要求平时的训练要到位,摆腿很关键,最后就是冲刺了,它要求你的上身要尽量靠前.等等.如果有个好点的教练亲手教会更好的!

一、短跑运动的规律和特点

短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。

二、提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

三、小结

（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。

（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。

（三）速度能力训练是短跑的核心。

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。

短跑训练的几个具体问题

（丹。韦德比（英）80年代）

一、 短跑训练的十个基本要素

1、 技术

2、 动力性柔韧性

3、 静力性柔韧性

4、 力量

5、 绝对力量

6、 力量耐力

7、 快速力量

8、 速度耐力

9、 最高速度

10、加速跑能力

二、 短跑训练的核心要素

1、 技术

2、 动力性柔韧性

3、 静力性柔韧性

三、各要素的作用及相互关系

技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。

步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。

在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高：

快速力量——力量加上速度就形成快速力量

力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种

绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力

力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力

（绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑）

力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。

局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。

整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。

短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。

另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。

Ⅰ Ⅱ Ⅲ

加速能力1 最高速度2 速度耐力3 营养

Ⅰ

步频——————————步长 针对弱点进行训练

技术4 动力性柔韧性5

Ⅱ

静力性柔韧性6 快速力量7

速 度 速度力量8

Ⅲ

绝对力量9 力量耐力10

局部肌肉耐力 整体肌肉耐力

图1 十个基本要素结构图

这十个要素是互相联系产影响的.

例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力；

力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。

再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段 (加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。

从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。

如何将十个要素揉合起来安排进训练.

下面是十个要素在年度训练中的安排举例：

第1阶段（准备期） 第2阶段（比赛期） 第3阶段（过度期）

速度耐力（局部、整体） 第一阶段开始到第三阶段中期

最高速度能力 第二阶段中期开始到第三阶段结束

加速跑能力 第二阶段后期开始到第三阶段结束

技术 第一阶段——第二阶提高技术 保持技术能力

静力性柔韧性 主要在第一阶段发展 全年保持静力性柔韧性

动力性柔韧性 从第二阶段开始保持静力性柔韧性

力量（绝对、力耐） 从年初开始进行到第二阶段中期 设法保持到全年

（力耐包括局部和整体）

快速力量 从第一阶段后期 开始贯穿到全年

说明：

(1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量.

(2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。

（3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高。

短跑如何训练，请教训练方案？

中长跑经典训练方法

　中长跑的日常训练都有哪些方法呢？我们不妨来看看。以下仅供参考！

一、耐力训练

　这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用速为匀速，地点一般在野外。

　1、 方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把度训练和耐力训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了 一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑

　”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米．黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，用田径场地圳练，主要是一些速度训练。

　2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140――160次/分钟，对于发展运动员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。

　3、取得的成绩：芬兰运动员帕．努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

二、“法特莱克”训练法

　这 种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔．赫迈尔创造发明的'，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等 进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很 好。训练的距离一般为10――20公里。加速的距离一般为600――2000米。

　1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130――180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对运动员的心理起到了良好的调节作用。

　2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神话。

　 三、 间歇训练法。 此方法是德国中长跑教练员波．格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定， 使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的训练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高 强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120――140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40――90 秒，心率180次/分钟恢复为120――140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90――180秒，心率170次/分钟恢复为 120――140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇 方式均为走和轻跑。

　1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关 运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧 代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激， 可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

　2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40――50年代先后3次打破世界纪录。

　 四。重复训练法

　训 练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110――100次/分时继续训练。重复训练法的核心是 五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式 走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒――2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2――5分钟，强度较大，间 歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。 1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈 对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。

　2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗．莫恩斯，在1955年打破了保持16年之久的800米1分45秒7的世界纪录。

五、马拉松训练法

　60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。

　六、高原训练法

　受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段――高原训练法，这种训练方法促进了世界中长跑水平的进一步发展。

　要求

　1、准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提高运动员跑的能力。

　2、竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。

　3、恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进行身体恢复和心理疲劳的消除。

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田径400米训练方法

田径是运动之母，是所有运动项目的基础。而短跑（100米、200米）又是田径运动的基础，尤其是100米，被大家称作是田径这项运动当中的。多年以来，中外教练员们一直都在追求和探讨如何通过训练来提高短跑成绩，尤其是在训练的过程当中，究竟是应该把绝对速度、还是速度能力、或者是力量训练来作为核心？

一、短跑运动的规律和特点

短跑（100米、200米）是一种周期性的速度、速度力量与技术相结合的体能类运动项目。它要求运动员在比赛的时候以自己力所能量的能力、用最短的时间来跑完全程；短跑在田径比赛的所有项目当中是距离最短、速度最快的，是属于极限制度运动。

二、提高短跑成绩的几个重要因素

与短跑成绩相关的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有运动员的心理素质和技术水平等。其中有三个因素与提高短跑成绩最相关。

（一）合理正确的技术动作

运动员能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全程要反复跑几十步。一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。如每一步的步幅能够加长5厘米，那么，50步就可以赢得2.5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好的节奏感等。总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。

（二）专项力量能力

力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力量的训练。在短跑运动的力量训练中，教员 要把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，用比较多的手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性的运动项目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。具体到训练的方法手段上可以用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

（三）速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但我认为速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100～200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些运动员的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该运动员的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好。如果该运动员通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相应地上去了。

三、小结

（一）掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后达到高水平所必须具备的基本条件。

（二）力量训练是短跑的基础，而专项力量能力的提高应作为短距运动员力量训练的重点来抓。

（三）速度能力训练是短跑的核心。

综上所述，提高短跑成绩的因素有很多。但是，速度能力才是最为重要的。所以，在短跑运动项目的训练中，尤其是在跑道训练课中，我们应该自始至终都要紧紧抓住专项跑的能力，即对速度能力这个核心来训练。

短跑训练的几个具体问题

（丹。韦德比（英）80年代）

一、 短跑训练的十个基本要素

1、 技术

2、 动力性柔韧性

3、 静力性柔韧性

4、 力量

5、 绝对力量

6、 力量耐力

7、 快速力量

8、 速度耐力

9、 最高速度

10、加速跑能力

二、 短跑训练的核心要素

1、 技术

2、 动力性柔韧性

3、 静力性柔韧性

三、各要素的作用及相互关系

技术与动力性柔韧性相结合将提高步长与步频的效果。

步长和步频通过跑体现在短跑的三个不同阶段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。

在提高核心因素之前，其他七个因素也要提高：

快速力量——力量加上速度就形成快速力量

力 量——又分为绝对力量与力量耐力两种

绝对力量——是指能举起最大重量10次的能力

力量耐力——是指运动员举起小重量最多重复次数的能力

（绝对力量加上速度用于加速跑，力量耐力加上速度用于途中跑和后程的速度耐力跑）

力量耐力又可分为两个因素：局部肌肉耐力和整体肌肉耐力。

局部肌肉耐力即局部肌肉重复动作的能力。

整体肌肉耐力保持人整体用力的能力，主要靠越野跑和组合跑来提高这种能力。

短跑运动员要提高成绩必须考虑上面的10个要素。见下图。

另外，运动员都有各自的薄弱环节，训练中要注意针对弱点进行训练；蛋白质是短跑运动员的主要营养，要摄取足量的蛋白质。

Ⅰ Ⅱ Ⅲ

加速能力1 最高速度2 速度耐力3 营养

Ⅰ

步频——————————步长 针对弱点进行训练

技术4 动力性柔韧性5

Ⅱ

静力性柔韧性6 快速力量7

速 度 速度力量8

Ⅲ

绝对力量9 力量耐力10

局部肌肉耐力 整体肌肉耐力

图1 十个基本要素结构图

这十个要素是互相联系产影响的.

例如，力量包含绝对力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整体耐力；

力量与速度组合起来就变成了快速力量，静力性柔韧性加上快速力量就能提高动力性柔韧性能力，动力性柔韧性用到技术上，步长与步频就会有所提高。

再将步长与步频分别在短跑技术三个阶段 (加速跑，最高速度、速度耐力)体现出来，就构成了短跑训练的完整过程。

从上图看，这十个要素是垂直性的提高，但具体安排并非如此。再一年中，十个要素平行进行，而不是垂直进行的。不是提高一个要素后再去提高另一个要素，是几个要素同时提高的，比如快速力量是在力量基础上进行的，实际上在进行力量训练的同时也在进行速度力量练习。

如何将十个要素揉合起来安排进训练.

下面是十个要素在年度训练中的安排举例：

第1阶段（准备期） 第2阶段（比赛期） 第3阶段（过度期）

速度耐力（局部、整体） 第一阶段开始到第三阶段中期

最高速度能力 第二阶段中期开始到第三阶段结束

加速跑能力 第二阶段后期开始到第三阶段结束

技术 第一阶段——第二阶提高技术 保持技术能力

静力性柔韧性 主要在第一阶段发展 全年保持静力性柔韧性

动力性柔韧性 从第二阶段开始保持静力性柔韧性

力量（绝对、力耐） 从年初开始进行到第二阶段中期 设法保持到全年

（力耐包括局部和整体）

快速力量 从第一阶段后期 开始贯穿到全年

说明：

(1)各要素间互相影响：提高静力性柔韧性才能提高动力性柔韧性;提高绝对力量和力量耐力才能提高快速力量.

(2)对200、100米也适合跨栏和400米运动员。

（3）加速能力、最高速度、速度耐力三个要素完全通过跑的手段来提高

田径训练中速度如何能快速提高？

400米训练方法

速度是提高400米成绩的重要因素?对速度耐力要求很高。速度耐力是运动员较长时间保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度?而没有与之相适应的速度耐力?要想取得良好的成绩是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目?

因此对速度耐力的要求就更为重要。 起跑时要快,用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好节奏,跑到第二个下弯道时,也就是到了还有大概120米的地方时,用自身70%的速度能力跑,放一放,调整好自己状态,准备最后100米的冲刺!记住!最后100米是400米最难跑的,大家一定要顶住!

一、发展速度耐力的生理学基础 经过速度耐力训练?肌肉中的糖元含量会有所增加?促进糖酵解作用的酶的活性也会提高?发展速度耐力主要是提高乳酸供能能力?乳酸供能的最高值在运动后的30——40秒?可维持到2分钟?相当于快跑200——800米。我们发展速度耐力所选择的跑段?

基本上在这个范围之内。发展速度耐力需要较大的强度刺激?以及适当的间歇时间。如果强度不大?间歇时间过长?就不能使乳酸值达到一定程度?难以提高机体对乳酸的最大耐受力?如果休息时间太短?就不能使机体得到一定程度的恢复?不能保持训练强度。因此?在训练中应用80%左右的强度?休息间歇以心率恢复到每10秒钟20次左右为宜。生理学研究证明?心率在20——30次/10秒范围内?脉搏输出量最大?低于20次/10秒钟?输出量太小。心率太快呢?每搏输出量变小?总输出量变小。这些都不利于心血管系统功能的增强。

二、速度耐力训练方法 400米跑的速度耐力训练?适宜应用“以短为主?长短结合”的反复跑。 ?

①?主项与接近主项距离的跑?在速度耐力训练中占的比重较大?对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有? 1、300米×6?8次?间歇6分钟? 2、?300米+200米+100米?组合跑×4?5组?间歇3——4分钟?组间间歇7分钟? 3、?300米快+50米慢+100米冲刺跑?×4?5组?组间间歇8分钟? 4、400米检查跑×1?2次?间歇25分钟到30分钟。 ?

② 超主项距离的跑?对提高跑的能力是必不可少的?主要练习方法有? 1、500米×5?6次?80%——90%强度?间歇8分钟? 2、800×3?4次?间歇10分钟? 3、? 1200米+600米+400米?组合跑×2?3组?间歇5——8分钟?组间间歇15分钟。 ?

③ 在进行速度耐力训练时?还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质?主要练习方法有?

1、发展一般耐力可用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等?

2、发展力量耐力时，可用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法

3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

400米速度分配合理性主要体现在前后半程速度差值非常接近，若减去前程起跑加速耗时?后程比前程跑的更快。

1?.速度的生化特征。?400米跑是有机体在缺氧情况下，肌肉在全力运动中完成强度较大?持续时间较长的速度耐力项目。其供能特点。?起跑后约十秒钟主要是磷酸原供能系统，?后一段跑程中由于机体所需能量大?，超过磷酸原系统供能能力?，必须依靠糖无氧酵解系统供能?，其中高能磷化合物的分解占。?400.M无氧糖酵解过程中产生的ATP占55%至60%有氧代谢过程中的ATP占15%至25%,由此可看出，?400米跑中需要最多的是糖的无氧糖酵解过程中产生的能量。平均最好成绩为，?45秒10与平均最好成绩为，?秒的运动员之间的显著差别在于一种运动员明显地由非乳酸无氧供能系统产生更多的能量?尽管这一差别还无法用数值来表示?但这一结果使研究人员断定?高水平跑运动员其特点在于"具有极高的无氧代谢能力"。支持这一观点的是美国的乔利和格德罗的研究结果。即?训练有素的运动员在较长距离上的加速度率和保持最大跑速的能力要大于未经过专门训练的运动员?经管这些运动员的最大速度能力都相近?由此可推断出?经过训练的运动员在无氧酵解之前?其肌肉中的PC水平就会上升?用来延长工作时间。

2.400米速度分配。对400米跑运动员来说，取得成功的一个关键方面，?就是在全赛程能够最合理而有效的分配自己的速度和能量，?至今无人能够做到自始至终用全力跑完400米?因此控制好用力程度及速度分配十分重要，?在世界田坛竞技场上，?往往看到我国选手100米比赛的前30米、200米比赛的前100米、400米的前200米均比国外选手快或相当接近?但后程被人赶超的失败教训。研究认为?，不善于把握速度而超前消耗能量，?缺乏与强手比赛经验以及训练手段不能有效提高专项生理供能系统能力是三个重要原因。因此，?有效提高速度能力，?也就是提高非乳酸无氧代谢能力和乳酸无氧供能能力应是400米训练方向。 ?

3.400米速度训练手段。在制定400米速度训练时?把最高速度跑贯穿在全年训练阶段中，用最高强度或接近最高强度短跑训练?确立"以速度为核心"的训练指导思想、?同时，?参考训练手段和供能系统供能的百分比和间歇训练参数，?根据间歇训练包括训练时间和距离?，每次课总组数和次数、活动和休息比率、休息方式等要素?，提出三种无氧组合间歇训练手段。?1。无氧负荷初等强度速度训练。2.无氧负荷中等强度向高强度速度过渡训练。3.无氧负荷最大强度速度训练?.?

简略训练法

首先，一周7天我不知道你是不是每天都能够训练，因为如果有1天不练，你这一周的训练可以说就损失了一半，所以，我希望你能天天参加训练。

周一：速度训练。30米、60米各3次，100米4次（记时间）

周二：耐力训练。（300米+500米+300米）一组，（300米+200米+100米）一组 记时间

周三：力量素质训练。俯卧撑20个*4组 仰卧起坐30个*4组 立定跳远若干次

周四：调整 打打球 放放松 慢跑一下

周五：专项练习。400米*4组 间歇10分钟 记时间

周六：长距离有氧练习。40分钟慢跑 不能停，不能间歇。

周日：休息

田径运动的日常训练方法有哪些？

田径训练中速度如何能快速提高？

在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，应注意如下原则：

（1）训练要全面、系统?

注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高， 而且还容易造成运动损伤。

（2）结合专项，有的放矢?

在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。

掌握跑的放松技能?

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。

在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：

提高时间感，用不同速度和距离的间歇跑；

提高节奏感，按照教练员的不同讯号或标志的节奏跑；

提高用力感，用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；

提高速度感，用不同速度和距离的变速跑等。

加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。

如何快速提高小学田径运动员速度

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，要提高跑速，步长和步频是关键。

步长能力训练手段:负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳、高抬腿跑、收腹跳等，提高摆动幅度，加快摆动速度。

步频能力的训练：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的摺叠技术, 摆动腿大小腿摺叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。

发展绝对速度

可用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。

训练田径时拉伤了如何快速恢复

肌肉拉伤一般需要4－6周的恢复时间。

肌肉拉伤后，应该停止受伤部位的肌肉运动，在受伤的四十八小时内冷敷伤处，四十八小时后热敷、 *** 伤处，加快受伤肌肉的恢复。如果有必要可以用跌打损伤膏药和其他损伤外用药施于患处。

怎样快速提高速度训练?

给自己定目标，先是近期的，达到了后再进行下一个，这样有的进行训练，能较快的提高。嗯

纳哦

如何能快速提高一百米速度？

加强速度耐力的训练，可以多跑120米跑，可以有效提高后程加速和保持速度的能力。

起跑姿势--蹲距式

跑姿势--前20米身体有前倾逐渐转为正直。

短跑专案是属于极限强度工作专案。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动专案。在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，通常用的方法是练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，跳深；15组*10次

星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次

星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等

每次训练准备活动和放松活动不可少。

如何提高足球训练速度

垫着脚走路或者垫着脚慢跑（练爆发力和腿部的力量）。没事在任何时候地点都可以做，在上学，放学或者逛街的时候都可以做。

走鸭步（学鸭子走路）或者蛙跳（也是练习腿部爆发力和大腿力量的）。一开始强度不宜太大，分几组进行，练习一段时间后可以根据自己的情况增强。

然后做深蹲（练大腿和腰部的力量，还练习平衡感），你可以加杠铃或者不加。（加杠铃还有练习手臂力量的作用）。一般分为5-15次一组，一般一天5组差不多了。你可以根据自己的自身情况而定。

收腹跳（也是练爆发力和腿部力量，腰腹力量和平衡）。也是分几组进行的，根据自己的情况给自己选择多少次一组。（我们当时训练的时候一般是30次一组，做三组）

举哑铃（练习手臂力量）因为在跑动中，不仅仅是要有很好的腿部力量，还有要配合手臂的摆动。就算是你腿部力量再好，你手臂没力也跑步快。只有腿和手臂都有力了，再加上一定的爆发力，自然就快起来了。

如何训练能快速提高短跑能力？

蛙跳有用

最好是锻炼前压压腿，主要是把韧带拉开。跑起来步幅能大一些

还有要注意跑步的姿势，摆臂也是很重要的。正确的摆臂姿势有助提高速度

另外就要自己练习腿部肌肉力量，比如蹬杠铃，练蛙跳。都可以

如何提高小学田径训练水平

小学的学生好奇心和表现欲望很强 可以利用一下他们的这些心理因素 让他们在运动中能找到乐趣和甜头 这样子他们不用督促就会自己认真练的 还有劳逸结合啊 从小就教育特们这点是很重要的 只有运动完了放松好了 才能见到运动的效果 而且要多交他们正确的动作 运动方式 这样子他们会在这种乐趣和正确的教育理念下快乐的成长 训练水平也会达到效果的！

乱世王者如何快速提高盾兵和枪兵的训练速度

八征兵级越高越好委任刘备董卓都学枪兵训练盾兵训练步兵教头募兵术科技点满再加王城装扮鹊桥仙和七星御风

田径运动的日常训练方法有很多，其中包括持续训练法、重复训练法、间歇训练法和变换训练法。其中，持续训练法是指在一定时间内，以相同的强度和速度进行训练；重复训练法是指在短时间内多次重复同一动作的训练；间歇训练法是指在一定时间内交替进行高强度和低强度的训练；变换训练法是指在不同的位置、角度、速度、时间等条件下进行训练。

此外，田径运动员还需要进行基础力量训练和有氧训练。基础力量训练包括核心力量训练和下肢力量训练；有氧训练则包括长时间、低强度的有氧运动，如长跑、游泳等，以提高心肺功能和耐力水平。